Kategorija

Populārākas Posts

1 Blīves
Disfunkcionālas dzemdes asiņošanas ārstēšana
2 Slimības
Izlietošana pēc neatbildētā aborta pārtraukšanas
3 Harmonijas
"Norkolut": pārskati par endometrija hiperplāziju, lietošanas instrukcijas
4 Slimības
Follikulometrija - diagnozes nozīme, pieteikuma piemērotība
Image
Galvenais // Slimības

Vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā


Daudzām meitenēm ir jautājums, vai ir iespējams veikt vingrinājumus menstruāciju laikā. Tas var šķist pēdējais, ko vēlaties šādā stresa periodā.

Tomēr mūsdienu medicīna apgalvo, ka zināms vingrinājums palīdzēs mazināt vai pat atbrīvot no nepatīkamajiem simptomiem, kas rodas.

Sirds apmācība

Uzziniet, vai menstruāciju laikā varat veikt sirdsdarbību. Kad jūs sviedri, ūdens atstāj ķermeni, kas mazina muskuļu krampjus vēderā.

Aktīva iekraušana arī veicina endorfīnu izdalīšanos, kas uzlabo garastāvokli un novērš smadzeņu neērtības vai sāpes.

Nesenais zinātniskais pētījums liecina par korelāciju starp augstu fiziskās sagatavotības līmeni un mazāk PMS simptomu.

Staigāšana, skriešana, elipsveida treneris palīdzēs paaugstināt endorfīnu līmeni un garastāvokli. Endorfīni arī samazina krampjus un galvassāpes. Sirds vingrinājumi ir labi, lai uzlabotu asins plūsmu visā ķermenī.

  • Ņemiet vērā, ka šajā brīdī nevajadzētu sākt jaunu programmu. Ja jums jau ir apmācība, nav iemesla to mainīt.
  • Ja Jums ir muskuļu spazmas vai muguras sāpes, izvēlieties vingrinājumus ar zemu aktivitātes līmeni.

Labs sirds slodze šajā laikā būs dejas vai zumba klases. Viņi paaugstinās jūsu garu un palīdzēs sadedzināt kalorijas.

Augstas intensitātes intervālu apmācība

Menstruāciju periods meitenēm tiek uzskatīts par labāko laiku, lai veiktu intervālu apmācību ar augstu intensitāti.

Tas ir saistīts ar to, ka perioda sākumā estrogēna un progesterona līmenis ir samazināts. Šī iemesla dēļ sievietes ķermenis, salīdzinot ar augstā estrogēna periodu, viegli piekļūst uzglabātajiem ogļhidrātiem - glikogēnam, kad vairāk jāpaļaujas uz tauku lēnu sadalījumu.

Citiem vārdiem sakot, šī hormonālā maiņa padara taukus vieglāk pieejamus jūsu ķermeņa dedzināšanai. Tas ļauj jums iegūt lielāku efektu no īsiem, bet intensīviem treniņiem nekā citās mēneša dienās.

Stiepšanās vingrinājumi

Stiepšanās atvieglo muskuļus un samazina krampjus. Daži 20-30 sekunžu vingrinājumi var atvieglot muguras sāpes, kas rodas menstruāciju laikā.

Dziļa elpošana meditācijas laikā vai kombinācijā ar Pilates un joga atslābina ķermeni un mazina sāpes vēdera muskuļos. Tā kā to samazināšana ir saistīta arī ar sāpīgiem krampjiem, dziļa elpošana palīdz mazināt to.

Daudzas jogas pozas stiepjas muguras lejasdaļā un muskuļos ap iegurni. Pētījumi liecina, ka regulāra jogas ikdienas prakse 35–40 minūtes dienā ievērojami samazina trauksmi, dusmas un depresiju, kā arī palielina sieviešu vispārējo labklājību viņu periodu laikā.

Vai ir iespējams veikt bāru menstruāciju laikā? Eksperti atzīst, ka ir vairāki specifiski vingrinājumi, kurus šajā periodā ieteicams izvairīties. Šajā kategorijā ietilpst invertētas pozas no jogas. Galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai izvairītos no pozām vai pozām, kur rodas jebkādas diskomforta sajūtas.

Spēka vingrinājumi

Spēka treniņš palielina muskuļu spēku un palielina vielmaiņas ātrumu, kas palīdzēs jums izvairīties no svara pieauguma šajā periodā.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams izspiest presi? Vingrinājumi, kuru mērķis ir nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, uzlabot atbalstu un samazināt sāpes, kas saistītas ar menstruācijām.

Estrogēna līmenis menstruāciju laikā ir minimāls. Tas var likt jums justies spēcīgāk, kad pacelsiet.

Tomēr, ja mēs runājam par tupēšanu ar stienīti, mums nevajadzētu pacelt pārāk lielu svaru, jo tas rada spiedienu uz ķermeņa muskuļiem, kas var pasliktināt muskuļu spazmas. Ja jums rodas nogurums, nedaudz samaziniet darba svaru, lai izvairītos no savainojumiem un pievērstu uzmanību vingrinājumam.

Drošības pasākumi

Patiesībā ļoti maz vingrinājumu, kas menstruāciju laikā jāizvairās.

Fiziska aktivitāte ir ieteicama, lai mazinātu ar menstruāciju saistītus simptomus, tostarp krampjus, muguras sāpes, ūdens aizturi, aizkaitināmību un citu diskomfortu.

Regulāra jogas, sirds un spēka treniņu prakse palīdzēs uzlabot jūsu labsajūtu un saīsināt nepatīkamu simptomu ilgumu.

  • Tomēr pētījumi liecina, ka menstruāciju laikā var novērot ceļa saišu palielinātu trauslumu. Parasti vingrinājumi, kas saistīti ar lēcienu vai ātru ķermeņa apgriezienu, var novest pie saišu plīsumiem, tāpēc šādas darbības būtu uz laiku jāatsakās.
  • Ja neesat pārliecināts par savām spējām, mēģiniet veikt vingrinājumus ar zemu intensitātes līmeni un pārslēgties uz aktīvāku darbu, kad jūtaties normāli. Pat vienkārša pastaiga tiek uzskatīta par vingrinājumu, un tas palīdzēs jums uzlabot savu labklājību.

Ja jūtaties ļoti slikti vai jūtaties smagu diskomfortu un krampji, nepiespiediet sevi apmācīt. Dažreiz ķermenis prasa atpūtu un atveseļošanos.

Apmācība menstruāciju laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?

Saskaņā ar Vankūveras sporta universitātes veikto pētījumu rezultātiem tika konstatēts, ka menstruāciju laikā sporta slodzes ir labi panesamas un tām ir liela ietekme. Stipendijas universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātniskajiem pētījumiem, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruāciju laikā ir līdzīgs vīriešu stāvoklim, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne ar jautājumu par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā, atbild ar apgalvojumu, ka regulāru fizisko aktivitāšu rezultātā daži PMS simptomi tiek atbrīvoti:

  • mazāk sāpes krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, uzbudināmība un asums;
  • stimulē vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojumi notiek, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Pretējā gadījumā aktīvā apmācība tikai saasina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā visa menstruācija, nav slimība, bet katrai sievietei ir pirmsdzemdību sindroma simptomi un pirmais līdz otrais menstruāciju izpausme atšķirīgi: galvassāpes, krūtis, vēdera lejasdaļa un sirds zona, paaugstināts spiediens un nepietiekams gaiss, palielinās svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un biežas urinēšanas vēlmes. Šādos gadījumos slodze vingrinājuma laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla posmi

Menstruālais cikls attīstās saskaņā ar trim fāzēm:

Pirmā folikulu fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Pastāv folikulāro hormonu palielināšanās un olnīcu folikulu augšanas stimulācija. Estrogēna līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku dedzināšana ir ātrāka par cukuru. Tāpēc apmācībai jābūt mazāk intensīvai.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - ola atstāj olnīcu peritoneālās dobumā, un olšūnu saite aizveras. Tas noved pie progesterona ražošanas, tas kļūst vairāk nekā estrogēns, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ieteicams palielināt treniņu intensitāti.

Kas un kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu kritiskās dienās

Sieviete, atšķirībā no cilvēka, ir grūtāk pacelt smagus svarus vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nenovietojiet smagu svaru 5-8 atkārtojumiem;
  • novērst slodzi uz presi, īpaši zemāko, vai nomainiet to ar vieglu vingrinājumu;
  • novērst slodzes (spēka treniņus), squats, lēcienus, hiperextension, vingrinājumus ar ķermeņa locīšanu un vilkšanu.

Sportam ikmēneša laikā ir vispārējas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūta sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskās slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroīdi;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruācijām

Menstruāciju laikā jūs varat koncentrēties uz sacīkstes, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētiem vingrinājumiem ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietojiet tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • nēsājiet tumšu tērpu: bikses vai bikses un plašu t-kreklu;
  • likvidēt saspringtos bikses;
  • izmantojiet dabīgos apakšveļa vai bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes zonā. Kad šķidrums tiek pazaudēts, pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic kritiskās dienās? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Ar stiepšanās vingrinājumu palīdzību jūs varat atvieglot krampjus vēderā un samazināt spazmas. Netraucējiet pozas no jogas:

  • PI - uz visiem četriem, nostipriniet pozīciju: aizmugurē - saliekt, paņemiet galvu;
  • PI - atrodas uz muguras, novietojums: ceļi - velciet līdz krūtīm, rokas aizķer teļus.

Kā viegls kardio lietojiet ātru pastaigas pa pastāvīgu tempu vai viegli darboties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parasto mācību programmu, bet jāsamazina svars un intensitāte.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz samazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams demonstrēt slaucošu rāpošanu, mierīgu peldēšanas tempu vai mērenu ūdens aerobiku labāk piemērotu vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Auksts ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tāpēc izvēlieties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Trenažieru zālē

Lai uzlabotu asinsriti, samazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēgtu tās vēdera uzpūšanos, mēs iesakām veikt kardiovaskulāras apmācības, izmantojot skrejceļš, elipses, stepper vai trenažieris. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai izkrautu muguras lejasdaļu stāvoklī, kas atrodas uz muguras, sānu un vēdera.

Būtu jāizslēdz ķermeņa vingrinājumi, kas ielādē iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, „vakuuma” vingrinājums (vēdera izvelkšana).

Grupas nodarbības

Menstruāciju laikā būs noderīga fiziskā aktivitāte, patīkams, pacilājošs noskaņojums un neliels pulss. Tāpēc jūs varat darīt aerobiku, dejas, cīņas mākslu, veidot, Pilates.

Lai izmantotu menstruāciju laikā, sievietes var un ir atkarīgas no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Nav ieteicams iztukšot ķermeni ar aktīvo un izturīgo treniņu.

Ginekologa un trenera viedokļi: vai menstruāciju laikā ir iespējams iesaistīties fitnesa procesā?

Labdien, dārgie lasītāji! Šis materiāls attiecas tikai uz meitenēm un sievietēm. Tajā es atbildēšu uz vienu diezgan delikātu jautājumu: vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā?

Menstruālā cikla fāzes

Sievietes ķermenis ir īsts mākslas radīts darbs. Tas ir unikāls, un viss tajā ir pārdomāts mazākajā detaļā. Tās galvenais mērķis ir bērnu dzimšana. Tieši tāpēc sievietes ķermenis pastāvīgi ir gatavs ieņemšanai no vēlākā pubertātes perioda (11-16 gadi) līdz dzēšanas laikam (45-60 gadi).

Menstruālais cikls ir periodiska sievietes ķermeņa maiņa, kuras mērķis ir sagatavot ķermeni iespējamai grūtniecībai.

Tas sastāv no vairākiem posmiem:

  • Folikulāri - šajā posmā veidojas folikuls, no kura parādīsies olu šūnas. Šī perioda sākums sakrīt ar menstruālo asiņošanas pirmo dienu un beidzas ovulācijas laikā;
  • Ovulācija - tas ir, olu šūnu, kas ir sagatavota apaugļošanai, atbrīvošana no folikula vēdera dobumā. Jāatzīmē, ka sievietes ķermenī ir vairāk nekā trīs simti tūkstoši olu! Un visi no tiem veidojas dzemdē un sāk nobriest pubertātē. Ovulācija īslaicīgi tiek pārtraukta grūtniecības laikā un pilnībā izzūd ar menopauzes sākumu;
  • Luteīns - šis periods tiek saukts arī par corpus luteum fāzi: tas sākas tūlīt pēc ovulācijas un ilgst tik ilgi, kamēr ir dzeltens ķermenis (folikuls) - apmēram 10-14 dienas. Corpus luteum galvenais uzdevums ir hormonu - progesterona un estrogēna - ražošana, kas nepieciešama augļa normālai koncepcijai un attīstībai pirms placentas veidošanās. Ja olšūna netiek apaugļota, tad korpuss tiek absorbēts. Tad atkal sākas menstruālā asiņošana.

Menstruālā cikla ilgums meitenēm svārstās no 21 līdz 36 dienām. Parasti tas ir 28 dienas.

Kā sports ietekmē jūsu periodu?

Katras sievietes ķermenis ir individuāls. Dažiem periodiem praktiski ir tādas pašas dienas kā parasti, bet citiem - ļoti grūti.

Tāpēc meitenes bieži brīnās: kā sports ietekmē menstruālo ciklu?

Profesionālie sportisti atzīst, ka, ja “šajās dienās” iziet sacensībās, tas kļūst par īstu traģēdiju.

Pētījumi ir parādījuši, ka menstruālo asiņošanas periodā ievērojami samazinās jaudas un ātruma indikatori, kā arī izturība. Tas ir saistīts ar augsto estrogēna līmeni, kas veicina šķidruma uzkrāšanos organismā, kas izraisa muskuļu relaksāciju.

Tāpēc intensīvāka apmācība ir labāk atcelt - tie ne tikai nesniedz vēlamo efektu, bet arī var būt bīstami. Labāk ir tos aizstāt ar citiem, aizraujošākiem darbības veidiem - vieglu skriešanu, vingrošanu, jogu.

Laika trūkums fitnesa dēļ

Dažas sievietes sūdzas, ka pēc tam, kad viņi bija iesaistījušies sportā, viņu periodi pazuda. Protams, to trūkums, ko veselai meitenei nerada grūtniecība, ir diezgan satraucoša zīme. Bet kāpēc tas notiek un vai tas ir normāli?

Pirmkārt, atcerieties - ja jūs nekad neesat bijis sportā pirms tam un pēkšņi nolēmis to visu strauji ņemt, jūsu ķermenis pirmās apmācības nedēļas laikā tiks uztverts kā nopietns stress. Un tas savukārt ietekmē hormonālo fonu, tāpēc menstruāciju aizkavēšanās pirmajos mācību mēnešos ir pavisam normāla.

Tas ir pavisam cita lieta - regulāra nogurdinoša treniņa kombinācija ar cieto diētu un miega trūkumu. Šādi eksperimenti ar savu ķermeni izraisa hronisku noguruma sindromu, kas var izraisīt menstruāciju izzušanu. Šādā gadījumā jums ir jāpiešķir sev vairāk atpūtas. Ja cikls netiek atsākts - apmeklējiet ginekologu.

Riski ir arī meitenes, kas vēlas pilnveidot savas ķermeņa daļas. Veselīga, tonēta, skaista figūra ir lieliska. Bet tauku slānim ir nozīmīga loma sievietes ķermenī. Parasti meitenes ķermenī jābūt 15-20% tauku. Šis skaitlis absolūti neatbilst idejām par perfektu izskatu - tā, lai muskuļu reljefs būtu skaidri redzams, tauku līmenis nedrīkst pārsniegt 10-12%. Tas var arī radīt problēmas ar sievietes menstruālo ciklu.

Jebkurā gadījumā vairāk nekā 10 dienu sarkanā perioda aizkavēšanās ir iemesls, lai apmeklētu ginekologu.

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Atbilde uz šo jautājumu uztrauc daudzas sievietes, jo ir daudz pretrunīgas informācijas par to - no pilnīgas jebkādas darbības aizlieguma, beidzot ar ieteikumiem palielināt darba slodzi kritisko dienu laikā.

Patiesībā jūs varat iesaistīties un dažos gadījumos pat ir nepieciešams. Bet jums vajadzētu pareizi izvēlēties slodzi un ievērot dažus noteikumus. Tas tiks aplūkots turpmāk.

Fitness menstruāciju laikā: ginekologu viedoklis

Mīts, ka dzemdību speciālists-ginekologs kategoriski aizliedz jebkādu fizisku aktivitāti menstruāciju laikā, ir diezgan izplatīts.

Saskaņā ar atzītiem ekspertiem šajā jomā ir iespējams un pat nepieciešams doties sportā, lai uzlabotu asinsriti šajā periodā. Izņemot tikai pārāk intensīvu, nogurdinošu un izturīgu apmācību.

Ārsti arī atzīst, ka tieši asins stāzi un muskuļu spazmas, kas ir viena no visbiežāk sastopamajām sāpīgo sajūtu pirmajām dienām asiņošanas dienās. Tāpēc kustības trūkums šajā periodā ir pat kaitīgs: veselas sievietes bieži vien ar vingrošanas vingrinājumiem un stiepšanu bieži vien ir sāpīgi.

Tomēr, ja ārsts kādu iemeslu dēļ aizliedz sportu menstruāciju laikā, jums vajadzētu klausīties viņa ieteikumus un gaidīt līdz asiņošanas beigām.

Sports menstruāciju laikā: ieguvumi un kaitējums

Patiesībā pareizai fiziskajai aktivitātei ir pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni. Tas ir izteikts:

  • Sāpju samazināšana menstruāciju laikā
  • Asinsrites uzlabošana
  • ICP novēršana
  • Normalizācijas nestabils cikls

Kaitējumu sievietes ķermenim var izraisīt tikai nepareizas slodzes menstruāciju laikā, kā arī personīgās higiēnas noteikumu neievērošana apmācības laikā un vingrinājumu turpināšana, neskatoties uz sliktu labklājību.

Kontrindikācijas

Menstruāciju laikā ir jāatsakās no jebkādām fiziskām aktivitātēm šādos gadījumos:

  • Ja Jums ir smaga asiņošana (higiēnas līdzekļi ar maksimālu absorbciju ilgāk par stundu) vai izlādēšanās ar recekļiem
  • Jums ir mocīti krampji, ko pastiprina kustības.
  • Ir vājums, reibonis
  • Ir ginekoloģiskas slimības un traucējumi, kas saistīti ar menstruālo ciklu

Tiesības: sports un vingrinājumi menstruāciju laikā

Nav svarīgi, vai esat mājās vai trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai esat iecienīts sportists vai profesionālis - jebkurā gadījumā jums ir nepieciešams pielāgot savu treniņu plānu pirms menstruācijas atbilstoši Jūsu veselības un ķermeņa īpašībām.

Sagatavošanās mācībām

Menstruālo asiņošanas laikā ir īpaši svarīgi ievērot personīgās higiēnas noteikumus. Vājinātais ķermenis šajā laikā ir jutīgs pret patogēnu kaitīgo iedarbību. Personīgās higiēnas līdzekļu novēlota aizstāšana var izraisīt nopietnas sekas - pirmkārt, tas ir toksisks šoks. Tās simptomi ir slikta dūša, vemšana, sāpīga caureja, drudzis un izsitumi. Toksisks šoks ir letāls, ja tā notiek, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Tāpēc pirms un pēc treniņa ir nepieciešams veikt dušu un nomainīt spilventiņu vai tamponu.

Pat maigās aktivitātēs sieviete svīst, kas var izraisīt autiņbiksīšu izsitumus un diskomfortu intīmajā zonā. Lai to izvairītos, ieteicams izmantot īpašus intīmās higiēnas instrumentus - želeju, salvetes un nomierinošu krēmu bērniem, bez smaržvielām.

Daudzas meitenes ir apgrūtinātas, lai dotos uz trenažieru zāli laikā, baidoties, ka vingrinājuma laikā var rasties noplūde. Lai izvairītos no neērtas situācijas, ieteicams apvienot tamponu ar vidējas absorbcijas spilventiņu un arī tērpu.

Ja jūs apmeklējat grupu nodarbības, neaizmirstiet brīdināt treneri, ka jums ir kritiskas dienas - viņš samazinās jūsu slogu.

Kad nodarbībām ir jāpārtrauc

Menstruāciju laikā jums jūtīgi jāklausās ķermenis. Bieži gadās, ka treniņa sākumā sieviete jūtas lieliski, un vingrošanas laikā viņa kļūst ļoti slima. Lai nepalielinātu situāciju, labāk ir pārtraukt mācības šādos gadījumos:

  • Vājības sajūta un trīce ekstremitātēs
  • Asas un stipras sāpes vēderā
  • Palielināta izplūde, "plūdu" sajūta
  • Slikta dūša
  • Pārāk liela svīšana

Atļautie vingrinājumi menstruāciju laikā

Labākie menstruāciju veidi ir:

  • Pastaigas Tas ir lielisks veids, kā nomainīt skriešanu;
  • Strečings (izstiepšana). Šāda veida apmācība ne tikai palīdzēs uzturēt labus muskuļus, bet arī mazinās sāpes. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka menstruāciju laikā stiepšanās ir daudz efektīvāka muskuļu relaksācijas dēļ;
  • Pilates un joga. Klusais temps un viegla darba slodze ļaus jums strādāt ar prieku un bez laika sieviešu veselībai;
  • Peldēšana Tas ļauj atpūsties ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, kas ir ļoti svarīga sievietēm kritiskās dienās. Diemžēl ne visu baseinu administrēšana ļauj sievietēm apmeklēt kritisku dienu nodarbības citu apmeklētāju ērtības un sanitāro standartu ievērošanas dēļ. Tomēr, lietojot mērenu asiņošanu, mūsdienu tamponi var saglabāt izplūdi sievietes iekšienē, pat ūdenī.

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Kritiskās dienās no mācībām jāizslēdz šādi vingrinājumi:

  • Mērķis ir vēdera muskuļi. Menstruāciju laikā nevajadzētu dot slodzi uz kuņģa. Jums būs jāatsakās no pagrieziena, locīšanas un dažiem jogas asāniem.
  • Spēka vingrinājumi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai svaru celšana vai trenažieru izmantošana - tas viss palielina asiņošanu un spiedienu uz presi.
  • Sirds apmācība. Intensīvas aerobikas laikā asinsriti organismā paātrinās, tāpēc izplūde kļūst daudz bagātāka. Mums būs jāaizstāj vai ievērojami jāsekmē šādas darbības.

Miegs un uzturs

Lai menstruāciju laikā izvairītos no vājuma un noguruma, sievietei vajadzētu gūt pietiekami daudz miega un pienācīgi ēst.

Saskaņā ar statistiku aptuveni 40% sieviešu šajā periodā ir slikti. Menstruāciju laikā meitenēs notiek hormonālie procesi, kas ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stāvokli. Tāpēc bezmiegu visbiežāk izraisa psihoemocionāls faktors.

Ar spēcīgām izplūdēm to izraisa nepieciešamība piecelties nakts vidū, lai aizstātu higiēnas un tīrīšanas līdzekļus. Vieglas sporta aktivitātes palīdz sievietei nomierināties, kas nozīmē, ka viņi uzlabo miegu. Vakara treniņi šobrīd ir īpaši noderīgi.

Ja jūs pieturaties pie diētas, mēneša pirmajās dienās tas būtu mīkstināts. Protams, kritiskās dienas nav iemesls, lai izceltu konfektes un kūkas. Bet jūs varat atļauties veselīgus saldumus - piemēram, medus ar riekstiem, žāvētiem augļiem un pat tumšo šokolādi. Turklāt kritiskās dienas ir lielisks laiks krāpšanai, tas ir, uztura traucēšana: no pārtikas saņemtais pārpalikums tiks izmantots ķermeņa atjaunošanai.

Uztura speciālisti iesaka arī palutināt sevi ar svaigiem ananāsiem: tajā ir īpaša viela - bromelīns. Tas atslābina muskuļus un mazina spazmas izraisītās sāpes.

Ir labi iekļaut uztura produktus, kas palielina hemoglobīnu - griķus, granātābolu, aknas un bietes. Bet vakarā sarkanvīna glāze ir mīts, kas radīts, lai attaisnotu alkoholisko dzērienu izmantošanu. Alkohols menstruāciju laikā ir stingri aizliegts.

Kopumā es varu tikai teikt, ka kustība ir dzīve. Bet tikai gadījumos, kad tas nav kaitīgs. Tāpēc, lai iesaistītos menstruāciju laikā, var būt kontrindikāciju trūkums, normāla labklājība un ieteikumu ievērošana par vingrinājumu izvēli.

Ja šī informācija jums ir noderīga, kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem sociālajos tīklos.

Un, ja vēlaties uzzināt par apmācību un uzturu, tikai uzticama un uzticama informācija - parakstieties uz manu blogu un gaidiet jaunus materiālus!

Apmācības vingrinājumi sporta zālē menstruāciju laikā

Daudzas sievietes regulāri vingrojas un dodas uz sporta zālēm. Viņi ievēro režīmu un nodarbojas tikai noteiktās dienās. Bet, kad nāk menstruācijas, ne visas sievietes ir gatavas pārtraukt mācības šajā laikā. Pamatojoties uz to, daudziem ir interesanti, vai ir iespējams apmeklēt sporta zāli menstruāciju laikā.

Eksperti saka, ka šajās dienās doties uz sporta zāli ir slikta ideja. Tā kā sievietes menstruāciju laikā bieži jūtas slikti, tām ir sāpes vēderā un vājums. Tāpēc, ja ielādējat sevi ar treniņiem, tas var pasliktināties.

Kad ir droši doties uz sporta zāli?

Menstruālā cikla laikā sievietes ķermenī novērojamas izmaiņas, kas izriet arī no sievietes uzvedības. Katram cikla posmam ir šādas īpašības:

  1. Pirmais posms ir kritisko dienu sākums. Tas ilgst no 3 līdz 7 dienām. Šajā stāvoklī sievietes izjūt sabrukumu un stipras sāpes vēderā un dažreiz galvassāpes. Šajās dienās labāk ir atteikties no sporta.
  2. Otrais posms ir folikulu. Viņa ierodas, kad beidzas viņas laiks. Tās ilgums ir 6-7 dienas. Šajās dienās sievietes ķermenis sāk atgūt un atdzīvoties. Estrogēns palielinās, asinsvadu un sirdsdarbība un vielmaiņa paātrinās. Šajā laikā nepieciešams apmācīt. Jūs sāksiet palielināt lielu spēku un enerģiju. Daudzas meitenes ievēro garastāvokļa pieaugumu un enerģiju. Arī šajā laikā ir iespējams zaudēt svaru, ja tāds ir. Otrajā posmā viņi labi reaģē uz muskuļu slodzi, tie atgūstas ātrāk. Tāpēc šajā posmā ir ieteicams veikt vairāk sporta veidu.
  3. Trešais posms ir ovulācija. Tas ilgst vairākas dienas. Tas ir galvenais punkts, jo tas kalpo bērna iedomāšanai. Šajā laika posmā ir daudz iespēju ieņemties.
  4. Ceturtais posms ir lutāls. Šis ir mēneša cikla pēdējais posms, tas ir 12-16 dienas. Apmācība šajā laikā ir atļauta, bet labāk ir samazināt slodzi. Jūs pats jutīsieties, ka jūs sākat zaudēt lielu spēku, un jūs nevarat daudz mācīties.

Ideja doties uz sporta zāli tiek uzskatīta cikla pirmajā posmā. Kopš menstruāciju sākuma. Sieviete kļūst vāja, nelīdzsvarota un izkaisīta. Šāda valsts var atturēties no trenažieru zāles izmantošanas. Ir iespējams spēlēt sportu nepatīkamās dienās, bet novērot apmācību un laiku.

Kas ir atļauts darīt un kas nav kritiskās dienās?

Hormoni menstruāciju pārmaiņu laikā, ir estrogēnu un progesterona samazināšanās, tas noved pie sievietes ķermeņa vājuma. Ir ieteicams ne presēt un nevis pacelt svaru, vismaz lai samazinātu pieeju skaitu.

Dodieties uz trenažieru zāli vai izbaudiet šo brīdi mājās - katras sievietes izvēle. Kad viņa jūtas normāla, nav vājumu vai reiboni - jūs varat doties. Taču vingrinājumi ir jāizslēdz:

  • prese;
  • svara celšana;
  • squats;
  • lecot un saliekot kazu;
  • stipras un asas ķermeņa līkumi.

Ja sieviete ir pieradusi apmeklēt zāli un to dara regulāri, jums nevajadzētu atteikt šādu darbību. Jūs varat izlaist dažas dienas, ja tas ir vājš un ir smaga asiņošana, un, kad valsts atgriežas normālā stāvoklī, dodieties uz sporta zāli un mierīgi praktizē.

Galvenie punkti

Kritiskās dienās labs vingrinājums būs maigs treniņš vai trenažieris. Tas palīdzēs mazināt stresu un uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli. Ritmiskās kustības palīdzēs novērst sāpes vēdera lejasdaļā un visā ķermenī. Šim nolūkam jūs varat pielietot stiepšanos ar stiepšanās muskuļiem, to var izdarīt, ja ir ļoti maz spēka un enerģijas.

Vai intensīvas vingrināšanās laikā ir kavēšanās?

Bieži vien, kad sieviete krasi maina savu dzīvesveidu, sāk doties uz sporta zāli, paliek darbā un daudz kas cits, ķermenis dodas uz citu līmeni. Menstruālā cikla gaita, un tie var būt nopietni. Šajā brīdī neaizkavējiet ceļojumu uz ginekologu. Jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic pasākumi, lai normalizētu ķermeņa vispārējo stāvokli.

Ja jūs sāksiet nervozēt stāvokļa dēļ, tas var pasliktināties. Labāk ir paņemt pārtraukumu un gaidīt, līdz ikmēneša laiks kļūs normāls. Un tad ar nelielu tempu, lai sāktu visu no jauna, lai ķermenis pierastu pie spēcīga fiziska un emocionāla stresa.

Kā veidot apmācību?

Veicot sportu, ir jāņem vērā cikls. Uzraudzīt katru treniņu un slodzi. Ja sieviete savas dzīves laikā jūtas slikti, labāk nav apmeklēt nodarbības. Vingrinājumiem jābūt elastīgiem. Veidojiet apmācību sev, nevis otrādi. Veselīgs dzīvesveids, fitness, treniņš, vingrinājumi - tas viss ir labi. Bet labāk ir padomāt par savu veselību, labāk nav joks ar viņu un atteikties no šādām slodzēm.

Lai sāktu, jums ir jāpiešķir treniņš. Veikt tos viegli un klausīties labklājību. Tas ir svarīgi menstruāciju sākumā, kad tie ir ļoti bagāti.

Arī slodze jāpalielina pakāpeniski, bet ne nekavējoties. Tas labi ietekmēs sievietes ķermeni, viņas seksuālo sistēmu un hormonus. Kad jūsu treniņi ir reizi nedēļā, un jūs paši dodaties viņiem ar pilnu spēku, tiek nodrošināta cikla neveiksme. No tā mēs secinām, ka jums ir jādara mēreni un jāēd labi.

Sports menstruāciju laikā

Šādu interesantu jautājumu, piemēram, sportu menstruāciju laikā, var atbildēt tikai ārsts. Ir dažas kontrindikācijas, kurās klasēm jābeidzas. Piemēram, pubertāte pusaudžiem. Šajā laikā pusaudžiem ķermenis sāk veidoties, un dzimumorgāni gatavojas dzemdībām. Tāpēc menstruāciju laikā nav vērts apmācīt, bet atpūsties.

Arī sievietēm, kurām ir ginekoloģiskas slimības, un ļoti nesenām infekcijas slimībām ir jāizdara sporta pārtraukumi. Ja cikls nav regulārs un menstruācijas ir ļoti sāpīgas, tad ir vērts atteikties no treniņa.

Šādu iemeslu dēļ nav vēlams doties sportā:

  • ja sieviete nesen ir saņēmusi abortu;
  • ja zālē ir slikta ventilācija;
  • valkāt ērtus, vaļīgus un ne smagus apģērbus;
  • ņemt ūdeni kopā ar jums, jo ķermenis šajās dienās atūdeņosies;
  • sākt vingrinājumus ar nelielu iesildīšanos, piemēram, ar izstiepšanu;
  • ja tērē maz enerģijas, ir atļauts palielināt slodzi.

Laikā menstruāciju ir labāk iesaistīties vienkāršā sporta. Piemēram, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, kā arī vingrošanas vingrinājumi.

Menstruāciju dienas ietekmē sievietes ķermeni. Viņiem ir daudz spēka un enerģijas. Tāpēc nav vēlams ielādēt sevi ar papildu fiziskām slodzēm. Apmācībai vajadzētu būt pusei jaudas un ar minimālu enerģijas patēriņu.

Ja sieviete ievēro visus noteikumus un ieteikumus, tad mēneša laikā ir atļauts doties uz sporta zāli. Tāpat neaizmirstiet doties pie ārsta. Labāk vispirms konsultēties un pēc tam radīt veselīgu dzīvesveidu, jo spēcīga slodze var negatīvi ietekmēt katras sievietes ķermeni.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt fitnesa? Vingrinājums, ko var veikt kritisko dienu laikā

Meitenēm un sievietēm, kas novēro sporta veidu, dažas dienas katru mēnesi var būt patiešām kritiskas, jo, ja jūs atteiksiet mācīties katru reizi, progress vienmēr palēnināsies. Bet, lai pilnībā aizmirstos par klasēm, nav nepieciešams: ir svarīgi zināt, kādi vingrinājumi var tikt izpildīti un kurus nevar veikt jūsu periodā. Apsveriet, vai jūs varat veikt fitnesa "šajās" dienās.

Vai menstruāciju laikā varu doties uz sporta zāli un fitnesa iespējām?

Noteikti, jā! Vingrinājumu priekšrocības menstruāciju laikā ir pierādījuši daudzi eksperti. Pat ja jūs gājāt katru mēnesi, jums joprojām jādodas uz sporta zāli un nepalaidiet garām treniņu. Regulāra fiziskā slodze palīdz atbrīvoties no sāpēm kritisku dienu laikā vai vismaz samazina to skaitu, un dažos gadījumos samazina menstruāciju ilgumu. Nepārtrauciet apmācību arī šādu iemeslu dēļ:

  • vingrinājumi stimulē organisma vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • iekšējie orgāni un asinis, kas aktīvāk piesātinātas ar skābekli;
  • barības vielas nonāk šūnā ātrāk;
  • paātrinās endorfīnu ražošana, kā rezultātā uzlabojas garastāvoklis un vispārēja labklājība;
  • stabilizēts cukura līmenis asinīs.

Bet! Pārāk smaga, intensīva apmācība var aizkavēt un tikai pasliktināt situāciju. Tāpēc menstruāciju laikā ir nepieciešams samazināt slodzi, samazinot treniņu vai atkārtojumu skaitu vai izmantojot mazākus svarus.

Vingrinājums, ko nevar veikt menstruāciju laikā, un tas jāizslēdz no apmācības kritisko dienu laikā.

Nav iespējams izpildīt, un ir nepieciešams noņemt visus vingrinājumus presē: gulēšanu, kāju pacelšanu kājā, ķermeņa pacelšanu, sloksnes utt.

Daudzos pamata vingrinājumos vēdera muskuļi stabilizējas. Tas ir, tie ļauj jums saglabāt līdzsvaru, stāju ar smagu fizisku piepūli. Tāpēc menstruāciju laikā ir jāizslēdz arī treniņš, svarcelšana, peldēšana, pacelšanās.

Dinamiskie vingrinājumi nav piemēroti piemērotībai svarīgās dienās. Strauji lēcieni, burpi, skriešana ar augstu augšstilba celšanu, stīpas īslaicīgi jāizslēdz no treniņa.

Sagatavošanās apmācībai: pareizo apģērbu izvēle, ūdens apgāde

Sievietēm un meitenēm, kas nodarbojas ar trenažieru zāli, ne mazāk svarīgs punkts kritiskajās dienās ir pareizais apģērbs apmācībai. Šajās dienās ir ieteicams pārslēgties uz brīvāku formu: priekšroka tiek dota plašiem svīteriem un brīvam T-kreklim. Nelietojiet īsus šorti vai stingri legingi. Neaizmirstiet ņemt līdzi pudeli ūdens uz sporta zāli. Menstruāciju laikā jālieto vairāk ūdens nekā parasti, it īpaši, ja jūs izmantojat.

Kādus vingrinājumus var veikt menstruāciju laikā un kāpēc

Sieviešu menstruācijas var notikt dažādos veidos: dažos gadījumos šo periodu pavada stipras sāpes, bet citas var nebūt apgrūtinātas. Ja jūs piederat otrajam tipam, tad fitnesa nodarbības “šajās” dienās jums nekļūs par problēmu. Pietiks, lai samazinātu galveno slodzi un aizstātu to ar kardio vai vingrošanas elementiem. Bet, ja menstruāciju laikā Jums ir smaga diskomforta sajūta, tad jūsu treniņu kompleksam jābūt veidotam tikai uz sirds, stiepšanās un gaismas stipruma vingrinājumiem.

Sirds un aerobika

Sirds treniņi ir īpašs mācību elements, kas stabilizē sirds un asinsvadu sistēmu, paātrina vielmaiņu, sabojā zemādas taukus un normalizē asinsriti. Visnoderīgākie sirds veidi menstruāciju laikā ir staigāšana, braukšana un treniņi stacionārā velosipēdā.

Skriešana / staigāšana

Viegla skriešana vai staigāšana ir lieliska iespēja sirds treniņiem kritisko dienu laikā. Tos var veikt uz skrejceļa vai uz ielas, izvēloties vieglu maršrutu bez asām kāpnēm un pagriezieniem. Braukšanas vai pastaigas ilgums ir jāaprēķina atkarībā no jūsu standarta laika. Ja tas ir iesildīšanās, pietiek ar 5–10 minūšu vieglu braukšanu. Ja 20-30 minūšu laikā braucat ar kājām / pastaigām parastajās dienās, šo laiku samaziniet par 2 reizēm.

Metode skrejceļa braukšanai / staigāšanai:

  1. Iestatiet simulatora ātruma režīmu (izvēlieties mērenu tempu).
  2. Uzsākt vingrinājumu ar lēnu staigāt pa trasi: šobrīd koriģējiet savu pozu, iztaisnot muguru un skatieties uz priekšu.
  3. Gludi pārvietojoties uz skrējienu, skatieties savas jūtas: ja rodas asas sāpes vai vēdera smagums kļūst spēcīgāks, tad nepalieliniet kustības ātrumu.

Velosipēdu / vingrošanas velosipēds

Kā kardio var izmantot arī velotrenažieri vai braukt ar velosipēdu. Ilgums tiek aprēķināts tāpat kā iepriekšējais kardio tips - atkarībā no jūsu jūtām un laika ar standarta treniņiem.

Tehnikas kardio trenažieri:

  1. Noregulējiet simulatora sēdekļa un ātruma ierobežojumu.
  2. Novietojiet pēdas uz pedāļiem, novietojiet plaukstas uz rokturiem, nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu.
  3. Sāciet lēnām pagriezt pedāļus, ieskaitot kāju darba muskuļus.
  4. Vingrojuma laikā neatlaidiet rokturi, lai neapgrūtinātu muguras leju.

Stiepšanās vingrinājumi un pilates

Menstruāciju dienās stiepšanās vingrinājumiem jābūt tikai statiskiem. Pilates klases un jogas elementi tam ir lieliski, jo tie ļauj ne tikai izstiept muskuļus, bet arī mazināt muguras un vēdera sāpes. Galvenais - neizmantojiet apgrieztās pozas, piemēram, galvu vai suni, kas atrodas uz leju.

"Cobra Pose"

Vingrinājumam “Cobra Pose” ir pozitīva ietekme uz sievietes hormoniem. Menstruāciju laikā šis elements mazinās nervu sistēmas spriedzi, samazinās uzbudināmību, stimulē iekšējo orgānu darbību un mazinās slodzi no skriemeļiem.

SVARĪGI! Vislabāk vingrinājumu veikt 3-4 dienas menstruāciju laikā, kad parasti muguras un vēdera sāpes nav.

"Cobra Pose" tehnika ir šāda:

  1. Atrodieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas un pievienojieties kājām. Novietojiet plaukstas zem pleciem.
  2. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, balstoties uz rokām ar rokām taisni vai nedaudz saliekti pie elkoņiem.
  3. Pavelciet kaklu uz augšu, nedaudz nolieciet galvu, bet pārāk daudz nolieciet kaklu.
  4. Veikt 2–3 inhalācijas un izelpas.
  5. Uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes.

Kontrindikācijas: mugurkaula diska pārvietošana, mugurkaula trūce, išiass, stipras sāpes menstruāciju laikā.

Video uzdevums vingrinājumam:

"Kaķa poza"

Vingrošana palīdz normalizēt asins piegādi iekšējiem orgāniem un uzlabot to normālu darbību, īpaši menstruāciju laikā. Veiciet vingrošanu lēni un koncentrējoties, vienmērīgi elpot. Aktīvie muskuļi: sēžamvieta, abs, muguras muskuļi.

  1. Stāviet uz visiem četriem: novietojiet rokas un ceļus plecu platumā.
  2. Ieelpojot, lēnām griezieties viduklī, virziet acis uz priekšu, iztaisnot rokas. Šajā pozīcijā jums jūtama stiepšanās jūsu sēžas muskuļos.
  3. Tad, kad jūs izelpojat, uzmanīgi paceliet atpakaļ, spēcīgi noapaļojot to.
  4. Salieciet galvu uz leju, velciet kaklu, acis jāvirza uz ceļiem. Šajā pozīcijā jums vajadzētu justies stiept muguras un plecu joslā.

Atkārtojiet "kaķa pozu" 5-6 reizes.

Video nodarbība, ko izmantot:

"Camel Pose"

Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks un drošāks, ir svarīgi ievērot šo tehniku:

  1. Nokļūt uz ceļiem un griezieties viduklī, atbalstot sevi ar plaukstām zem jostasvietas.
  2. Nevelkot plecus, paņemiet rokas pie papēžiem.
  3. Nenovietojiet galvu pārāk daudz, jūsu skatiens ir jāvirza uz augšu.
  4. Mēģiniet neatbalstīties uz rokām, turiet savu pozīciju ar kāju muskuļu palīdzību.
  5. Elpošanas laikā vienmērīgi elpot.

Atkārtojiet vingrinājumu 4–5 reizes, paliekot maksimālajā pozīcijā 20–30 sekundes.

"Camel pose" ir kontrindicēts cilvēkiem ar artēriju hipertensiju!

Video nodarbība, ko izmantot:

Ir daudzi kompleksi, kas īpaši izstrādāti menstruāciju laikā.

Video: pilna izstiepšanas vingrinājumi kritisko dienu laikā

Vingrinājumi ar svariem

Vai mēs varam veikt vingrinājumus ar svariem, kādi un kādēļ? Kritiskām dienām ir atļauts veikt vingrinājumus ar svariem, izņemot squats, plie, deadlifts un dažus citus pamata vingrinājumus, kas saistīti ar darbu ar lieliem svariem. Jūs varat strādāt ar hantelēm un apmācīt rokas, plecus, kā iepriekš tos apmācījāt. Varat izmantot spēka trenažierus, lai izstrādātu muguras muskuļus. Bet neaizmirstiet samazināt slodzi un palielināt atpūtas laiku. Jums nav jādara vingrinājumi caur sāpēm, lai jūs tikai kaitētu ķermenim.

Iesaistieties ar sporta aprīkojumu vai nē - tas ir jūsu lēmums, pamatojoties uz jūsu sajūtu un ginekologa ieteikumiem. Ja menstruācijas nerada diskomfortu, tad jūs varat strādāt ikdienas treniņā ar samazinātu jaudas slodzi.

Koncentrēti hanteles pacēlāji

Šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt pleca biceps muskuļus. Tās galvenā iezīme ir tikai viena locekļa izolēts darbs. Vingrojums ļauj jums izveidot skaistu bicepsu, neizmantojot lielus svarus un minimāli iesaistot vēdera muskuļus.

  1. Sēdieties uz sola, kājas izplatās plašāk nekā pleci.
  2. Paņemiet hanteli vienā rokā un iztaisnot tā, lai elkonis pieskaras ceļam.
  3. Ar otru roku koncentrējieties uz augšstilbu.
  4. Kad jūs izelpojat, sākiet lēni saliekot roku ar hanteli elkoņa locītavā.
  5. Pēc tam ieelpojot, atduriet roku tā sākotnējā stāvoklī.

Pieeju skaits: 4.

Atkārtojumu skaits: 12 par katru roku.

Video uzdevums vingrinājumam:

Vaislas hanteles uz sāniem

Galvenais vingrinājums, lai apmācītu rokas - hanteles audzēšanu uz sāniem. Tā mērķis ir attīstīt plecu un trapeces muskuļus. Vingrinājums minimāli ietver vēdera muskuļus (tikai kā normālu taisnās pozīcijas stabilizāciju) un to var veikt kritiskās dienās.

  1. Stāvā novietojiet hanteles abās rokās, iztaisnojiet muguru.
  2. Novietojiet kājas plecu platumā.
  3. Paplašiniet rokas pie sāniem: jūsu pleciem un līkumiem pīķa punktā jābūt vienā līnijā, rokas tieši zem tā.
  4. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles uz sākuma pozīciju.

Pieeju un atkārtojumu skaits: 3 × 12.

Video norādījumi vingrinājumam:

Vilkt uz krūšu apakšējo bloku

Šā uzdevuma mērķis ir arī izstrādāt plecus, proti, deltveida muskuļus un trapeci. Vingrinājumu ieteicams veikt menstruāciju dienās, jo tas ļauj sasniegt redzamus rezultātus pat tad, ja strādājat ar maziem svariem.

  1. Dodieties uz bloka simulatoru, pielāgojiet darba svaru.
  2. Paņemiet rokturi ar augšējo rokturi.
  3. Izelpojot, pavelciet rokturi pret sevi līdz krūtīm.
  4. Pīķa punktā elkoņi jānošķir.
  5. Ieelpojot, pēc 1-2 sekunžu pauzes atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits: 4 × 10.

Video nodarbība, ko izmantot:

Padomi un triki treniņiem un treniņiem par simulatoriem menstruāciju laikā

Neskatoties uz visām priekšrocībām, ko sniedza menstruāciju laikā, galīgā atbilde uz jautājumu par piemērotību menstruāciju laikā ir jānāk no jūsu paša jūtas. Ja kritiskās dienas tiek pavadītas ar stipru sāpēm visā periodā, un šodien ir ļoti grūti to izmantot, jums nevajadzētu to darīt ar sāpēm. Šajā laikā imūnsistēma var būt vājināta, un papildu slodze var tikai kaitēt. Labākais risinājums šajā gadījumā ir konsultācija ar ginekologu un kopīgas stipras sāpju cēloņu identificēšana (ķermeņa patoloģiska) un turpmākā fiziskās aktivitātes problēmas risināšana zālē.

Vairumā gadījumu sāpju maksimums menstruāciju laikā notiek pirmajās divās dienās. Šajās dienās atturieties no smagām kravām. Dzert vairāk ūdens, atpūsties, neapgrūtiniet sevi ar darbu, īpaši fizisku. Trešajā un turpmākajās dienās jūs varat atgriezties pie parastās ikdienas un sākt trenēties trenažieru zālē, dodot priekšroku aerobikai, vieglajai sirds, vingrošanai un stiepšanai.

Ja ikmēneša caurlaide ir gandrīz nesāpīga, jums nav nepieciešams pārtraukt apmācību režīmu. Samaziniet darba svaru vai atkārtojumu skaitu, palieliniet sirds un vingrošanas laiku.

Video: ieteikumi apmācībai dažādos menstruāciju posmos

Tātad, mēs apkopojam: ir iespējams un pat nepieciešams apmācīt kritiskās dienās. Bet tajā pašā laikā ir nepieciešams ievērot četrus pamatnoteikumus: samazināt darba svaru un / vai atkārtojumu skaitu; neveiciet pirmajā nodaļā aprakstītos aizliegtos vingrinājumus; apmācīt intuitīvi, saskaņā ar sajūtām; starp pieeju atpūtai līdz pilnīgai atveseļošanai. Regulāra fiziskā slodze ir efektīva ne tikai muskuļu veidošanā vai svara zaudēšanā. Tās arī ļaus meitenēm un sievietēm, kuru menstruācijas iet ar smagu iegurņa sāpēm, šajā laikā samazināt krampjus un diskomfortu.

Plusi un mīnusi: vai spēka apmācība ir atļauta menstruāciju laikā?

Mūsdienu zinātnieki un treneri sniedz atbildi uz šo delikātu jautājumu: jā, menstruāciju laikā varat nodarboties ar sportu, ieskaitot spēka vingrinājumus.

Galvenais ir izvēlēties pareizo slodzi un treniņu ritmu, pamatojoties uz cikla posmu un sievietes labklājību, kā arī ķermeņa individuālajām īpašībām.

Stiprības treniņš menstruāciju laikā dažādās fāzēs

Slodzes izvēle galvenokārt ir atkarīga no menstruālā cikla fāzes.

Vislabāk ir izstrādāt mācību programmu ne tikai kritiskām dienām, bet arī ņemt vērā katra cikla posma īpašības, jo noteiktā laika posmā sievietes ķermenī notiek raksturīgas izmaiņas.

Kopumā ir četri posmi:

  • kritiskās dienas (tieši menstruācijas);
  • folikulu;
  • ovulācija;
  • luteal.

Pirmkārt: kritiskās dienas

Katras sievietes menstruāciju ilgums ir individuāls. Ar normālu ķermeņa darbību menstruāciju periods nav mazāks par trim, bet ne vairāk kā septiņām dienām.

Šo procesu raksturo endometrija atdalīšanās un izdalīšanās ar asinīm no dzemdes. Šajā posmā dzemdes kakls ir nedaudz atvērts.

Sakarā ar organisma hormonālajām svārstībām, dažām sievietēm ir drebuļi, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un galvassāpes. Viens no biežākajiem menstruāciju simptomiem ir:

  • palielināt krūts tilpumu un palielināt tā jutību;
  • sāpes vēderā;
  • krampji dzemdes kaklā.

Fotogrāfija 1. Sievietei kritiskās dienās ir sāpes un krampji vēderā, labāk ir mācīties vieglā svarā.

Pilnīga fiziskās slodzes noraidīšana ir ieteicama tikai gadījumos, kad ārsts to aizliedz veselības apsvērumu dēļ. Jums nevajadzētu doties sportā, ja:

  • novēro stipras sāpes;
  • izplūde ir pārāk bagāta;
  • reibonis.

Pretējā gadījumā apmācība ir ne tikai aizliegta, bet arī ieteicama. Fiziskās aktivitātes laikā uzlabojas asins cirkulācija iegurņa zonā un tiek novērsta spriedze no muguras lejasdaļas, kas izraisa sāpju samazināšanos.

Kā arī apmācība palīdz tikt galā ar postmenstruālo sindromu: fiziskās aktivitātes laikā palielinās "laimes hormonu" ražošana - endorfīni, kas ir atbildīgi par garastāvokli un palīdz tikt galā ar sliktu noskaņojumu.

Galvenais ir tas, ka fiziskā aktivitāte bija mērena. Jums nevajadzētu pārspīlēt un darīt vingrinājumus ātrā ritmā. Apmācības laiks ir jādara arī nedaudz mazāk nekā parasti: menstruāciju laikā mēģiniet darīt ne vairāk kā pusstundu dienā. Turklāt ir ieteicams veikt intervālus starp vingrinājumiem, lai atslābinātu muskuļus vismaz vienu dienu. Ieteicamais treniņu biežums: pēc 2 dienām.

Tas ir svarīgi! Šajā cikla posmā izlāde notiek dažādos veidos. Sāpīgākās ir pirmās un otrās dienas. Ja apmācības datums nokrita uz šādu laiku, varat to izlaist, īpaši, ja jūtaties slikti.

Intensīvi vingrinājumi, tostarp spēka treniņi, šobrīd ir labāk neiesaistīties. Lai nomainītu jaudas slodzi, ir jāizvēlas alternatīvas gaismas vingrinājumi.

Šajā posmā tiek atzīmēts visaugstākais muskuļu elastības līmenis, lai jūs varētu doties izstiepšanai.

Galvenais noteikums, izvēloties treniņu - vingrojumus kritisko dienu laikā, nedrīkst radīt spriedzi iegurņa grīdai un vēderam, t.i., ir jāizslēdz griešana, preses, bāra un lēciena kustība, kā arī nolaišanās.

Menstruāciju laikā vislabāk ir izdarīt stiepšanu, ķermeņa elastību un jogas vingrinājumus.

Un arī jums jāpievērš uzmanība:

  • par sportisku pastaigu;
  • velosipēdu;
  • peldēšana;
  • skriešana

Ja jūs patiešām vēlaties pievienot spēku, veiciet vingrinājumus ar minimāliem svariem, piemēram, ar hanteli, kas katrs ir 1-1,5 kg.

Vispārīgi ieteikumi menstruāciju laikā

Būdams kritiskajās dienās iesaistīts sportā, jums jāievēro šādi noteikumi:

  • Nomainiet spilventiņu vai tamponu iepriekš.
  • Valkājiet tumšas drēbes, vēlams melnā krāsā.
  • Nav ieteicams iesaistīties saspringtos biksēs.
  • Apakšveļa ir izgatavota no kokvilnas.
  • Nedzeriet kafiju un gāzētos dzērienus pirms nodarbībām, bet aizpildiet šķidruma zudumu minerālūdens dēļ.

Otrkārt: folikulu

Šajā periodā ir intensīvs folikulu augums, kurā veidojas vēlāk olas. Šajā sievietes ķermeņa stadijā notiek intensīva folikulu stimulējošā hormona un estrogēna ražošana. Šis posms ilgst vidēji no 10 līdz 15 dienām.

Folikulārās fāzes laikā tauki tiek dedzināti ātrāk nekā cukurs, jo palielinās estrogēnu līmenis un pazemināts progesterons. Šā iemesla dēļ vingrinājums ir jāveic intensīvāk.

Šajā posmā jūs varat veikt jebkādus spēka vingrinājumus, vienlaikus pielāgojot to tempu un intensitāti. Aktīvā vingrošana un augsta ogļhidrātu uzturs paātrinās vielmaiņu, kas pēc kritiskajām dienām ievērojami palēninās.

Uzmanību! Ar folikulu fāzi ir aktīva estrogēna ražošana, tāpēc organismam ir nepieciešams daudz ogļhidrātu, lai piepildītu enerģiju. Mēģiniet šajā posmā maksimāli iekļaut šo diētu.

Šeit ir piemērs spēka treniņam folikulu fāzei:

  • Slaucīšana ar stienīti (sols), veiciet 1–2 iesildīšanās pieejas no 5 līdz 10–15 reizēm.
  • Vertikālais bloks: 1–2 iesildīšanās pieejas no 6 līdz 10–15 reizes.

2. attēls. Sieviete veic tupēt ar stienīti, pieejas ilgums ir apmēram viena minūte.

  • Stiepļu stendu spiediens ar šauru rokturi: 1–2 no 6 līdz 10–15.
  • Stieņa vilkšana uz zodu: 1–2 iesildīšanās pieejas no 6 līdz 10–15.
  • Nospiediet (čokurošanās), izpildiet līdz 4 reizēm.

Pēc katras pieejas jums jādara atpūta. Tās ilgumam jābūt vismaz 45-50 sekundēm.

Palīdzība! Jo mazāk atpūtas ilgst, jo lielāks ieguvums no treniņa un jo ātrāks būs vēlamais efekts.

Top