Kategorija

Populārākas Posts

1 Harmonijas
Vai ovulācija var notikt tūlīt pēc menstruācijas?
2 Harmonijas
Kas būs un kad tie nāk reizi mēnesī pēc Eskapela
3 Slimības
Kāpēc menstruāciju vietā ir brūna izplūde?
4 Blīves
Vitamīna terapija cikla fāzēs - mēs uzzinām, kā pareizi atjaunot menstruāciju
Image
Galvenais // Slimības

Apmācība menstruāciju laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?


Saskaņā ar Vankūveras sporta universitātes veikto pētījumu rezultātiem tika konstatēts, ka menstruāciju laikā sporta slodzes ir labi panesamas un tām ir liela ietekme. Stipendijas universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātniskajiem pētījumiem, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruāciju laikā ir līdzīgs vīriešu stāvoklim, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne ar jautājumu par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā, atbild ar apgalvojumu, ka regulāru fizisko aktivitāšu rezultātā daži PMS simptomi tiek atbrīvoti:

  • mazāk sāpes krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, uzbudināmība un asums;
  • stimulē vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojumi notiek, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Pretējā gadījumā aktīvā apmācība tikai saasina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā visa menstruācija, nav slimība, bet katrai sievietei ir pirmsdzemdību sindroma simptomi un pirmais līdz otrais menstruāciju izpausme atšķirīgi: galvassāpes, krūtis, vēdera lejasdaļa un sirds zona, paaugstināts spiediens un nepietiekams gaiss, palielinās svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un biežas urinēšanas vēlmes. Šādos gadījumos slodze vingrinājuma laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla posmi

Menstruālais cikls attīstās saskaņā ar trim fāzēm:

Pirmā folikulu fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Pastāv folikulāro hormonu palielināšanās un olnīcu folikulu augšanas stimulācija. Estrogēna līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku dedzināšana ir ātrāka par cukuru. Tāpēc apmācībai jābūt mazāk intensīvai.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - ola atstāj olnīcu peritoneālās dobumā, un olšūnu saite aizveras. Tas noved pie progesterona ražošanas, tas kļūst vairāk nekā estrogēns, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ieteicams palielināt treniņu intensitāti.

Kas un kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu kritiskās dienās

Sieviete, atšķirībā no cilvēka, ir grūtāk pacelt smagus svarus vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nenovietojiet smagu svaru 5-8 atkārtojumiem;
  • novērst slodzi uz presi, īpaši zemāko, vai nomainiet to ar vieglu vingrinājumu;
  • novērst slodzes (spēka treniņus), squats, lēcienus, hiperextension, vingrinājumus ar ķermeņa locīšanu un vilkšanu.

Sportam ikmēneša laikā ir vispārējas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūta sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskās slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroīdi;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruācijām

Menstruāciju laikā jūs varat koncentrēties uz sacīkstes, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētiem vingrinājumiem ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietojiet tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • nēsājiet tumšu tērpu: bikses vai bikses un plašu t-kreklu;
  • likvidēt saspringtos bikses;
  • izmantojiet dabīgos apakšveļa vai bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes zonā. Kad šķidrums tiek pazaudēts, pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic kritiskās dienās? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Ar stiepšanās vingrinājumu palīdzību jūs varat atvieglot krampjus vēderā un samazināt spazmas. Netraucējiet pozas no jogas:

  • PI - uz visiem četriem, nostipriniet pozīciju: aizmugurē - saliekt, paņemiet galvu;
  • PI - atrodas uz muguras, novietojums: ceļi - velciet līdz krūtīm, rokas aizķer teļus.

Kā viegls kardio lietojiet ātru pastaigas pa pastāvīgu tempu vai viegli darboties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parasto mācību programmu, bet jāsamazina svars un intensitāte.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz samazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams demonstrēt slaucošu rāpošanu, mierīgu peldēšanas tempu vai mērenu ūdens aerobiku labāk piemērotu vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Auksts ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tāpēc izvēlieties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Trenažieru zālē

Lai uzlabotu asinsriti, samazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēgtu tās vēdera uzpūšanos, mēs iesakām veikt kardiovaskulāras apmācības, izmantojot skrejceļš, elipses, stepper vai trenažieris. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai izkrautu muguras lejasdaļu stāvoklī, kas atrodas uz muguras, sānu un vēdera.

Būtu jāizslēdz ķermeņa vingrinājumi, kas ielādē iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, „vakuuma” vingrinājums (vēdera izvelkšana).

Grupas nodarbības

Menstruāciju laikā būs noderīga fiziskā aktivitāte, patīkams, pacilājošs noskaņojums un neliels pulss. Tāpēc jūs varat darīt aerobiku, dejas, cīņas mākslu, veidot, Pilates.

Lai izmantotu menstruāciju laikā, sievietes var un ir atkarīgas no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Nav ieteicams iztukšot ķermeni ar aktīvo un izturīgo treniņu.

Ginekologa un trenera viedokļi: vai menstruāciju laikā ir iespējams iesaistīties fitnesa procesā?

Labdien, dārgie lasītāji! Šis materiāls attiecas tikai uz meitenēm un sievietēm. Tajā es atbildēšu uz vienu diezgan delikātu jautājumu: vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā?

Menstruālā cikla fāzes

Sievietes ķermenis ir īsts mākslas radīts darbs. Tas ir unikāls, un viss tajā ir pārdomāts mazākajā detaļā. Tās galvenais mērķis ir bērnu dzimšana. Tieši tāpēc sievietes ķermenis pastāvīgi ir gatavs ieņemšanai no vēlākā pubertātes perioda (11-16 gadi) līdz dzēšanas laikam (45-60 gadi).

Menstruālais cikls ir periodiska sievietes ķermeņa maiņa, kuras mērķis ir sagatavot ķermeni iespējamai grūtniecībai.

Tas sastāv no vairākiem posmiem:

  • Folikulāri - šajā posmā veidojas folikuls, no kura parādīsies olu šūnas. Šī perioda sākums sakrīt ar menstruālo asiņošanas pirmo dienu un beidzas ovulācijas laikā;
  • Ovulācija - tas ir, olu šūnu, kas ir sagatavota apaugļošanai, atbrīvošana no folikula vēdera dobumā. Jāatzīmē, ka sievietes ķermenī ir vairāk nekā trīs simti tūkstoši olu! Un visi no tiem veidojas dzemdē un sāk nobriest pubertātē. Ovulācija īslaicīgi tiek pārtraukta grūtniecības laikā un pilnībā izzūd ar menopauzes sākumu;
  • Luteīns - šis periods tiek saukts arī par corpus luteum fāzi: tas sākas tūlīt pēc ovulācijas un ilgst tik ilgi, kamēr ir dzeltens ķermenis (folikuls) - apmēram 10-14 dienas. Corpus luteum galvenais uzdevums ir hormonu - progesterona un estrogēna - ražošana, kas nepieciešama augļa normālai koncepcijai un attīstībai pirms placentas veidošanās. Ja olšūna netiek apaugļota, tad korpuss tiek absorbēts. Tad atkal sākas menstruālā asiņošana.

Menstruālā cikla ilgums meitenēm svārstās no 21 līdz 36 dienām. Parasti tas ir 28 dienas.

Kā sports ietekmē jūsu periodu?

Katras sievietes ķermenis ir individuāls. Dažiem periodiem praktiski ir tādas pašas dienas kā parasti, bet citiem - ļoti grūti.

Tāpēc meitenes bieži brīnās: kā sports ietekmē menstruālo ciklu?

Profesionālie sportisti atzīst, ka, ja “šajās dienās” iziet sacensībās, tas kļūst par īstu traģēdiju.

Pētījumi ir parādījuši, ka menstruālo asiņošanas periodā ievērojami samazinās jaudas un ātruma indikatori, kā arī izturība. Tas ir saistīts ar augsto estrogēna līmeni, kas veicina šķidruma uzkrāšanos organismā, kas izraisa muskuļu relaksāciju.

Tāpēc intensīvāka apmācība ir labāk atcelt - tie ne tikai nesniedz vēlamo efektu, bet arī var būt bīstami. Labāk ir tos aizstāt ar citiem, aizraujošākiem darbības veidiem - vieglu skriešanu, vingrošanu, jogu.

Laika trūkums fitnesa dēļ

Dažas sievietes sūdzas, ka pēc tam, kad viņi bija iesaistījušies sportā, viņu periodi pazuda. Protams, to trūkums, ko veselai meitenei nerada grūtniecība, ir diezgan satraucoša zīme. Bet kāpēc tas notiek un vai tas ir normāli?

Pirmkārt, atcerieties - ja jūs nekad neesat bijis sportā pirms tam un pēkšņi nolēmis to visu strauji ņemt, jūsu ķermenis pirmās apmācības nedēļas laikā tiks uztverts kā nopietns stress. Un tas savukārt ietekmē hormonālo fonu, tāpēc menstruāciju aizkavēšanās pirmajos mācību mēnešos ir pavisam normāla.

Tas ir pavisam cita lieta - regulāra nogurdinoša treniņa kombinācija ar cieto diētu un miega trūkumu. Šādi eksperimenti ar savu ķermeni izraisa hronisku noguruma sindromu, kas var izraisīt menstruāciju izzušanu. Šādā gadījumā jums ir jāpiešķir sev vairāk atpūtas. Ja cikls netiek atsākts - apmeklējiet ginekologu.

Riski ir arī meitenes, kas vēlas pilnveidot savas ķermeņa daļas. Veselīga, tonēta, skaista figūra ir lieliska. Bet tauku slānim ir nozīmīga loma sievietes ķermenī. Parasti meitenes ķermenī jābūt 15-20% tauku. Šis skaitlis absolūti neatbilst idejām par perfektu izskatu - tā, lai muskuļu reljefs būtu skaidri redzams, tauku līmenis nedrīkst pārsniegt 10-12%. Tas var arī radīt problēmas ar sievietes menstruālo ciklu.

Jebkurā gadījumā vairāk nekā 10 dienu sarkanā perioda aizkavēšanās ir iemesls, lai apmeklētu ginekologu.

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Atbilde uz šo jautājumu uztrauc daudzas sievietes, jo ir daudz pretrunīgas informācijas par to - no pilnīgas jebkādas darbības aizlieguma, beidzot ar ieteikumiem palielināt darba slodzi kritisko dienu laikā.

Patiesībā jūs varat iesaistīties un dažos gadījumos pat ir nepieciešams. Bet jums vajadzētu pareizi izvēlēties slodzi un ievērot dažus noteikumus. Tas tiks aplūkots turpmāk.

Fitness menstruāciju laikā: ginekologu viedoklis

Mīts, ka dzemdību speciālists-ginekologs kategoriski aizliedz jebkādu fizisku aktivitāti menstruāciju laikā, ir diezgan izplatīts.

Saskaņā ar atzītiem ekspertiem šajā jomā ir iespējams un pat nepieciešams doties sportā, lai uzlabotu asinsriti šajā periodā. Izņemot tikai pārāk intensīvu, nogurdinošu un izturīgu apmācību.

Ārsti arī atzīst, ka tieši asins stāzi un muskuļu spazmas, kas ir viena no visbiežāk sastopamajām sāpīgo sajūtu pirmajām dienām asiņošanas dienās. Tāpēc kustības trūkums šajā periodā ir pat kaitīgs: veselas sievietes bieži vien ar vingrošanas vingrinājumiem un stiepšanu bieži vien ir sāpīgi.

Tomēr, ja ārsts kādu iemeslu dēļ aizliedz sportu menstruāciju laikā, jums vajadzētu klausīties viņa ieteikumus un gaidīt līdz asiņošanas beigām.

Sports menstruāciju laikā: ieguvumi un kaitējums

Patiesībā pareizai fiziskajai aktivitātei ir pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni. Tas ir izteikts:

  • Sāpju samazināšana menstruāciju laikā
  • Asinsrites uzlabošana
  • ICP novēršana
  • Normalizācijas nestabils cikls

Kaitējumu sievietes ķermenim var izraisīt tikai nepareizas slodzes menstruāciju laikā, kā arī personīgās higiēnas noteikumu neievērošana apmācības laikā un vingrinājumu turpināšana, neskatoties uz sliktu labklājību.

Kontrindikācijas

Menstruāciju laikā ir jāatsakās no jebkādām fiziskām aktivitātēm šādos gadījumos:

  • Ja Jums ir smaga asiņošana (higiēnas līdzekļi ar maksimālu absorbciju ilgāk par stundu) vai izlādēšanās ar recekļiem
  • Jums ir mocīti krampji, ko pastiprina kustības.
  • Ir vājums, reibonis
  • Ir ginekoloģiskas slimības un traucējumi, kas saistīti ar menstruālo ciklu

Tiesības: sports un vingrinājumi menstruāciju laikā

Nav svarīgi, vai esat mājās vai trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai esat iecienīts sportists vai profesionālis - jebkurā gadījumā jums ir nepieciešams pielāgot savu treniņu plānu pirms menstruācijas atbilstoši Jūsu veselības un ķermeņa īpašībām.

Sagatavošanās mācībām

Menstruālo asiņošanas laikā ir īpaši svarīgi ievērot personīgās higiēnas noteikumus. Vājinātais ķermenis šajā laikā ir jutīgs pret patogēnu kaitīgo iedarbību. Personīgās higiēnas līdzekļu novēlota aizstāšana var izraisīt nopietnas sekas - pirmkārt, tas ir toksisks šoks. Tās simptomi ir slikta dūša, vemšana, sāpīga caureja, drudzis un izsitumi. Toksisks šoks ir letāls, ja tā notiek, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Tāpēc pirms un pēc treniņa ir nepieciešams veikt dušu un nomainīt spilventiņu vai tamponu.

Pat maigās aktivitātēs sieviete svīst, kas var izraisīt autiņbiksīšu izsitumus un diskomfortu intīmajā zonā. Lai to izvairītos, ieteicams izmantot īpašus intīmās higiēnas instrumentus - želeju, salvetes un nomierinošu krēmu bērniem, bez smaržvielām.

Daudzas meitenes ir apgrūtinātas, lai dotos uz trenažieru zāli laikā, baidoties, ka vingrinājuma laikā var rasties noplūde. Lai izvairītos no neērtas situācijas, ieteicams apvienot tamponu ar vidējas absorbcijas spilventiņu un arī tērpu.

Ja jūs apmeklējat grupu nodarbības, neaizmirstiet brīdināt treneri, ka jums ir kritiskas dienas - viņš samazinās jūsu slogu.

Kad nodarbībām ir jāpārtrauc

Menstruāciju laikā jums jūtīgi jāklausās ķermenis. Bieži gadās, ka treniņa sākumā sieviete jūtas lieliski, un vingrošanas laikā viņa kļūst ļoti slima. Lai nepalielinātu situāciju, labāk ir pārtraukt mācības šādos gadījumos:

  • Vājības sajūta un trīce ekstremitātēs
  • Asas un stipras sāpes vēderā
  • Palielināta izplūde, "plūdu" sajūta
  • Slikta dūša
  • Pārāk liela svīšana

Atļautie vingrinājumi menstruāciju laikā

Labākie menstruāciju veidi ir:

  • Pastaigas Tas ir lielisks veids, kā nomainīt skriešanu;
  • Strečings (izstiepšana). Šāda veida apmācība ne tikai palīdzēs uzturēt labus muskuļus, bet arī mazinās sāpes. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka menstruāciju laikā stiepšanās ir daudz efektīvāka muskuļu relaksācijas dēļ;
  • Pilates un joga. Klusais temps un viegla darba slodze ļaus jums strādāt ar prieku un bez laika sieviešu veselībai;
  • Peldēšana Tas ļauj atpūsties ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, kas ir ļoti svarīga sievietēm kritiskās dienās. Diemžēl ne visu baseinu administrēšana ļauj sievietēm apmeklēt kritisku dienu nodarbības citu apmeklētāju ērtības un sanitāro standartu ievērošanas dēļ. Tomēr, lietojot mērenu asiņošanu, mūsdienu tamponi var saglabāt izplūdi sievietes iekšienē, pat ūdenī.

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Kritiskās dienās no mācībām jāizslēdz šādi vingrinājumi:

  • Mērķis ir vēdera muskuļi. Menstruāciju laikā nevajadzētu dot slodzi uz kuņģa. Jums būs jāatsakās no pagrieziena, locīšanas un dažiem jogas asāniem.
  • Spēka vingrinājumi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai svaru celšana vai trenažieru izmantošana - tas viss palielina asiņošanu un spiedienu uz presi.
  • Sirds apmācība. Intensīvas aerobikas laikā asinsriti organismā paātrinās, tāpēc izplūde kļūst daudz bagātāka. Mums būs jāaizstāj vai ievērojami jāsekmē šādas darbības.

Miegs un uzturs

Lai menstruāciju laikā izvairītos no vājuma un noguruma, sievietei vajadzētu gūt pietiekami daudz miega un pienācīgi ēst.

Saskaņā ar statistiku aptuveni 40% sieviešu šajā periodā ir slikti. Menstruāciju laikā meitenēs notiek hormonālie procesi, kas ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stāvokli. Tāpēc bezmiegu visbiežāk izraisa psihoemocionāls faktors.

Ar spēcīgām izplūdēm to izraisa nepieciešamība piecelties nakts vidū, lai aizstātu higiēnas un tīrīšanas līdzekļus. Vieglas sporta aktivitātes palīdz sievietei nomierināties, kas nozīmē, ka viņi uzlabo miegu. Vakara treniņi šobrīd ir īpaši noderīgi.

Ja jūs pieturaties pie diētas, mēneša pirmajās dienās tas būtu mīkstināts. Protams, kritiskās dienas nav iemesls, lai izceltu konfektes un kūkas. Bet jūs varat atļauties veselīgus saldumus - piemēram, medus ar riekstiem, žāvētiem augļiem un pat tumšo šokolādi. Turklāt kritiskās dienas ir lielisks laiks krāpšanai, tas ir, uztura traucēšana: no pārtikas saņemtais pārpalikums tiks izmantots ķermeņa atjaunošanai.

Uztura speciālisti iesaka arī palutināt sevi ar svaigiem ananāsiem: tajā ir īpaša viela - bromelīns. Tas atslābina muskuļus un mazina spazmas izraisītās sāpes.

Ir labi iekļaut uztura produktus, kas palielina hemoglobīnu - griķus, granātābolu, aknas un bietes. Bet vakarā sarkanvīna glāze ir mīts, kas radīts, lai attaisnotu alkoholisko dzērienu izmantošanu. Alkohols menstruāciju laikā ir stingri aizliegts.

Kopumā es varu tikai teikt, ka kustība ir dzīve. Bet tikai gadījumos, kad tas nav kaitīgs. Tāpēc, lai iesaistītos menstruāciju laikā, var būt kontrindikāciju trūkums, normāla labklājība un ieteikumu ievērošana par vingrinājumu izvēli.

Ja šī informācija jums ir noderīga, kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem sociālajos tīklos.

Un, ja vēlaties uzzināt par apmācību un uzturu, tikai uzticama un uzticama informācija - parakstieties uz manu blogu un gaidiet jaunus materiālus!

Fitness laikā, pirms un pēc menstruācijas - kā pareizi trenēties?

Fitness menstruāciju laikā - vai esat par vai pret? Kāds vispār nepamanīs savu laiku, bet viņa kaut ko pagriež, lai nebūtu domu par apmācību, es dzīvoju, lai redzētu rītu. Tātad, ko darīt - lai izjauktu sāpes, bailes un ienīstu vai atteiktos no sāpēm? Šajā rakstā jūs atradīsiet zinātniski pamatotu atbildi - var (un vajadzētu) apmācīt menstruāciju laikā.

Katras sievietes organismā notiek hormonālas izmaiņas, kas jāapsver, ja vēlaties maksimālu treniņu efektu. Nav ierasts apspriest šo tēmu ar vīriešu treneri (kā viņš var jums pateikt, ka man ir periodi? Vai viņi nedomā, ka es esmu tikai slinks?). Bet, ja viņš pats nerada šo tēmu, tad tas ir iemesls apšaubīt viņa pieredzi sieviešu apmācībā. Jo tas, kā meitene apmācīs atkarībā no cikla fāzes, ietekmēs muskuļu augšanu un svara zudumu.

Iesācējiem, protams, viņi arī nemaksās regulāras apmācības par to pašu programmu. Ja jūsu ķermenis iepriekš nezināja nekādu fizisko aktivitāti, ir grūtāk pastaigāties parkā, tad neapmācīti muskuļi labi reaģēs uz jebkāda veida vingrinājumiem. Bet pēc pāris mēnešiem, īpaši, ja jūs cieši pamanāt, ka cikla sākumā un beigās mainās veselība un garastāvoklis, jums ir jādomā par pareizu apmācības shēmu.

Raksta galvenās idejas:

  1. PMS nav tikai attaisnojums apmācībai un bārdaino joku tēmai. Cikla beigas ir vissliktākais laiks smagai apmācībai.
  2. Sievietēm, kas nedzer kontracepcijas līdzekļus, un tās, kuras lieto trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus, hormonu līmenis dažādos cikla posmos ir atšķirīgs. Tiem, kas dzer monofāzi - tabletes nomāc dabisko hormonu veidošanos, un to līmenis visā ciklā ir vienāds.
  3. Pētījumi liecina, ka jauda sievietēm ar dabisko ciklu (nedzer tabletes vai trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus) ir vislielākā ovulācijas laikā. Šajā laikā tiek ražots vairums estrogēnu.
  4. Ar zinātni ir pierādīts, ka sievietēm ar dabisku menstruālo ciklu ir ļoti svarīgi pielāgot apmācību cikla fāzei. Tātad jums "vairāk par to pašu naudu." Turklāt, izmantojot pārāk grūti nepareizā laikā, jūs varat zaudēt muskuļu masu.
  5. Pārtikas un apmācības grafika izstrāde, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, var iegūt vislabāko rezultātu, nepiespiežot sevi trenēties ar sāpēm un nogurumu.

"Tātad, es nesapratu, vai ir iespējams apmācīt menstruāciju laikā vai ne?"

Īsa atbilde ir iespējama. Bet vai tas ir nepieciešams, ja sāpēs? Šajā rakstā mēs parādīsim, kā jūs varat izveidot apmācību plānu atkarībā no menstruālā cikla fāzes un iegūt maksimālu rezultātu no treniņiem bez spīdzināšanas PMS un menstruāciju laikā. Šis režīms palīdzēs jums augt muskuļus un sadedzināt taukus labāk nekā tad, ja jūs apmeklējat sporta zāli ar tādu pašu frekvenci un katru reizi darītu to pašu.

Pirmkārt, neliela teorija, lai saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.

Īsumā par menstruālo ciklu

Ne viss cikls ilgst 28 dienas, bet vienkāršības labad mēs pieņemam, ka tas ir vienāds visiem.

Menstruālo ciklu iedala 2 galvenajās fāzēs:

  • Folikulārs (FF) - no 1 līdz 14 dienām
  • Luteal (LF) - no 15 līdz 28 dienām

Divu galveno ciklu ietvaros ir vēl divi īsāki:

  • Menstruācijas - no 1 līdz 5 dienām
  • Ovulācija - no 12 līdz 17 dienām (pati ovulācija notiek vienā no šīm dienām)

Hormonu līmenis dažādās cikla dienās atšķiras. Īpaši sievietes hormoni estradiols (estrogēns) un progesterons. Estrogēns ir maksimāls ovulācijas laikā, un progesterons ir lutālā fāzē (starp ovulāciju un jaunu menstruāciju sākumu). Kā šie hormoni ietekmē jūsu treniņu, uzziniet tālāk.

Kontracepcijas līdzekļi

Monofāze

Ja lietojat monopāziskos kontraceptīvos līdzekļus, tad jūsu hormonu līmenis visā mēnesī ir vienāds. Tāpēc, lai mainītu treniņu un uzturu mēneša laikā, nav nepieciešams.

Trīs posmi

Izmantojot trīsfāžu kontracepcijas tabletes, vienu mēnesi lietojat trīs dažādu veidu tabletes, lai pielāgotos dabiskajam hormonu līmenim organismā. Pārtika un vingrinājumi ir vislabāk piemēroti maksimālajai ietekmei uz tiem.

Ovulācija ir labākais laiks intensīviem treniņiem.

Ievēroju, ka reizēm jūs gandrīz braucat pie trenažieru zāles ar lielu spēku un entuziasmu. Un citās dienās tikai ar domu par simulatoru, kuru vēlaties uzvilkt segu, paņemot kaķi? Jautājums ir ne tikai par motivācijas trūkumu, bet ne vienu phytomeal uz Instagram šajā brīdī sniegs jums spēku smagam treniņam. Vidēji pētījumi liecina, ka sievietes spēka līmenis var atšķirties par 10% atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Teorētiski, tas ir + 5kg, ja jūs tupiet ar 50kg stienīti.

Zinātnieki pilnībā nesaprot, kāds mehānisms ir atbildīgs par sieviešu spēku svārstībām. Ir ieteikumi, ka spēku pieaugums apmācībā ovulācijas laikā ir atbildēts:

  • maksimālā estrogēna ražošana (tā tieši ietekmē musofibrilus muskuļu šķiedrās - ar to palīdzību muskuļu līgums)
  • maksimālais testosterona ražošanas apjoms (tas arī iedarbojas uz t

Pētnieki vēl nedod simtprocentīgu garantiju, tāpēc jūs paši netraucēsit pārbaudi. Pāris cikliem jāuztur dienasgrāmata un jāreģistrē, cik daudz spēka jums bija treniņos (cik lielu svaru tu vari pacelt, atkārtojumu / kopu skaitu un vispārējo labklājību pirms un pēc treniņa). Tātad jūs redzēsiet, kā cikla fāzes ietekmēs jūs un vai esat spēcīgāks treniņa laikā, ja tas notiek ovulācijas laikā.

Visos pētījumos, lietojot monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, dažādās cikla fāzēs treniņiem nav vērojamas nekādas izmaiņas stipruma līmenī. Daži pētījumi liecina, ka šādi kontracepcijas līdzekļi pat nedaudz samazina brīvā testosterona daudzumu asinīs (un kopējo stiprumu).

Kā plānot treniņus pirms / pēc un menstruāciju laikā

Šeit sākas jautrība.

Pēdējos gados cilvēki baltās mēteļos ir ļoti ieinteresēti izpētīt, kā menstruālā cikla fāze ietekmē muskuļu augšanu sievietēm treniņu laikā. Kopumā rezultāti ir šādi:

  • Ja jūs vairāk trenējat folikulu fāzē, tad muskuļu masa un izturība uzlabojas labāk nekā tad, ja jūs veicat lielāko daļu apmācības Luteal fāzē.
  • Smagāki un biežāki treniņi folikulu fāzē (piemēram, 5 reizes nedēļā) un vieglāki Luteal (piemēram, reizi nedēļā) dod labākus rezultātus nekā treniņi konsekventi 3 reizes nedēļā
  • Apmācības ietekme atšķiras tiem, kas lieto vai nelieto kontracepcijas līdzekļus. Tiem, kas dzer monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, nav jēgas mainīt treniņu dažādos cikla posmos. Tie, kuriem nav kontracepcijas līdzekļa vai kuri lieto trifāzi (ti, menstruālā cikla laikā ir vistuvāk dabiskajam), treniņi ir vislabāk maināmi. Pētījumā par meitenēm ar dabisku menstruālo ciklu ar biežākiem treniņiem folikulu fāzē muskuļu masa palielinājās par 2%. Turpretī, ja grūtāk mācās Luteal fāzē, tad muskuļu masa samazinājās par 1,9%.
  • Citā pētījumā meitenēm nebija atšķirības muskuļu masas pieaugumā, neatkarīgi no apmācības apjoma dažādos cikla posmos. Iemesls bija tas, ka meitenēm nebija iepriekšējas apmācības pieredzes, un viņi dienā patērēja 55-60 g olbaltumvielu. In absolūti iesācējiem muskuļiem atbildēt ļoti labi uz apmācību. Tāpēc pašā sākumā nav īpaši svarīgi, kā jūs trenējat, galvenais ir mācīties vingrinājumu tehniku ​​un sākt ēst labi.

Lai izsekotu cikla posmu, jums ir nepieciešams menstruāciju kalendārs:

Šī kalendāra programma palīdzēs jums sekot līdzi jūsu ovulācijas datumam. Izņēmums ir meitenes ar neregulāru ciklu. Bet pat viņi var mēģināt eksperimentēt ar mācību cikla fāzēm.

Menstruālā cikla pirmās divas nedēļas

Folikulārajā fāzē koncentrējieties uz cieto treniņu: pamata vingrinājumi (griešana, treniņš ar stienīti utt.) 3-5 reizes nedēļā, vairāk komplektu, vairāk dažādu vingrinājumu katram treniņam. Ikdienas kaloriju patēriņš - + 5-10% no normas (ja veidojat muskuļu masu), ja jūs zaudējat svaru - nav pārpalikuma (tas ir, dienas likmes līmenī).

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Ideālā gadījumā, sākot ar jaunu ciklu un folikulu fāzi (menstruāciju pirmo dienu), jūs varat sākt smagus treniņus. Bet, ja paši periodi (pirmās 3-5 dienas) jūs izturaties smagi, tad sākiet grūti trenēties ar 3-5 dienām (menstruāciju beigās). Un šajās pirmajās 3–5 dienās nedarbojas vai nedariet sirdsdarbību (ja jums ir spēks). Ja esat laimīgs un menstruācijas ir vienkāršas - cikla pirmajā dienā sāciet smagu treniņu.

Ovulācija

Ovulācijas dienas ir labākais laiks, lai treniņos izspiestu maksimumu. Jums ir vislielākais spēks, garš, smags un intensīvs 3-5 reizes nedēļā. Mēģiniet paaugstināt savu personīgo maksimumu pamata vingrinājumos - Squats, Stanovaya Vilces, Vilces ar jostu. Nākamajās divās nedēļās būs pietiekami daudz laika atpūtai un atgūšanai.

Pēdējās divās menstruālā cikla nedēļās

Lutālā fāze - treniņa spēks kļūst mazāk. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams piespiest sevi ar spēku. Smagiem treniņiem šajā laikā ir negatīva ietekme uz muskuļiem. Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz tauku zudumu. Kopš tā laika folikulu fāzē kopā ar muskuļiem, ko esat palielinājis nedaudz, un taukiem, tad Luteal ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties, un tauki sadedzināt. Samaziniet kalorijas: mīnus 5-15% no parastā vai vairāk, ja jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk tauku, un mazliet varat upurēt muskuļus.

Minimālais treniņu skaits šajā laikā - 1-2 jaudas nedēļā. Darba svaru var samazināt par 5-10%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pievienojiet 1-2 zemas intensitātes kardio 20-40 minūtes. Šī apmācības un uztura stratēģija palīdzēs sasniegt divus mērķus:

  1. glābt muskuļus un sadedzināt taukus
  2. palielina muskuļu spēju reaģēt uz smagām treniņiem folikulu fāzē

Muskuļu masa, par kuru pirmās divas nedēļas (ar folikulāro fāzi) esat uzaris, nekur nebūs, ja pēdējās divās nedēļās jūs viņiem dodat pārtraukumu un darīs spēku tikai 1-2 reizes nedēļā. Treniņa laikā muskuļi nepaliek, bet atpūsties. Un pētījumi rāda, ka pēc īsa pārtraukuma viņi vairāk reaģē uz turpmākajiem treniņiem. Tas viss ilgtermiņā sniedz jums lielāku muskuļu augšanu nekā tad, ja visu laiku trenētu ar tādu pašu intensitāti.

Ko darīt, ja man patīk mācīties bieži?

Kāds ir vieglāk mācīties vienmēr ar tādu pašu frekvenci, jo apmācība tikai 1-2 reizes nedēļā ir relaksējoša un pēc tam, kad ir grūti atgriezties ritmā. Ja tas ir jūsu gadījums, tad visu laiku izmantojiet to pašu frekvenci (3-4 jaudas nedēļā), bet Luteal fāzē samaziniet treniņu skaitu par 30-50% (mazāk atkārtojumu un kopu, mazāk darba svara, īsāks nekā paši treniņi).

PMS un salds

Vēlēšanās nogalināt ikvienu, vai vismaz kroplis, vēlme cīnīties par pēdējo sīkfailu iepakojumā un pārdot dvēseli arābu šokolādei - vai jūsu reakcija uz PMS? Vienīgais, kas var būt mierīgs, ir tas, ka tas iet ar menstruāciju sākumu, hormoni atgriežas pie „normālas”. Tāpēc, Luteal fāzes beigās (PMS), psiholoģiskajam atvieglojumam, jūs varat ievadīt chitmyla vienu reizi dienā. Bet tikai tad, ja tas nenokļūst tornī un nedarbosies uz nedēļu. Ja tas ir jūsu gadījums - mēģiniet palielināt kopējo kaloriju daudzumu, nepārvietojiet sevi pārāk stingros rāmjos.

Tā ir vispārējā apmācības shēma attiecībā uz menstruālo ciklu. Vispārējā ideja ir nospiest un strādāt pirmo divu nedēļu laikā par 100%, otrās divas nedēļas, lai dotu sev atpūtu un atgūtu. Nākamajā rakstā mēs sniegsim jums aptuvenu treniņu plānu visām četrām nedēļām. Parakstieties uz mums sociālajos tīklos (VKontakte, facebook), lai nepalaistu garām jaunu rakstu.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Vai ir iespējams sportot menstruāciju laikā?

Sievietes darbība ir tieši atkarīga no viņas menstruālā cikla. Tās vidējais ilgums ir 28-30 dienas, bet asiņošanas periodā veselības stāvoklis var pasliktināties. Emocionālā spriedze, garastāvokļa svārstības ietekmē ikdienas dzīvi. Parastās menstruācijas sākas nesāpīgi vai ar nelielu diskomfortu vēdera lejasdaļā pirmajās dienās. Dažas sievietes ir noraizējušās par intensīvām sāpēm, kas var dot muguras lejasdaļu, taisnās zarnas. Šajās dienās viņi nevar strādāt normāli, pārvietoties, dod priekšroku pavadīt laiku gultā. Tie, kas jūtas labi, ir noraizējušies par to, vai viņi var spēlēt sportu savos periodos.

Atkarība no hormonālā līmeņa

Mēneša ciklu nosaka estrogēnu un progesterona sekrēcija. Līdz brīdim, kad sākas menstruālā asiņošana, progesterona koncentrācija asinīs palielinās maksimāli. Tas veicina šķidruma aizturi, tāpēc dažas meitenes jūtas svara pieauguma dēļ neliela audu pietūkuma dēļ. Mēģinājumi stiprināt treniņus pirms menstruācijas nesniegs rezultātus.

Tas aizņems 1-2 dienas no asiņošanas sākuma, atkal palielinās estrogēnu sekrēcija. Hormonam ir anaboliska iedarbība, tāpēc spēka treniņi veicinās muskuļu attīstību.

Koncentrējoties uz hormonālo līmeņu fizioloģiskajām izmaiņām un labklājību, jūs varat iegūt ideālu formulu profesiju izplatīšanai. Menstruāciju sākumposmā dod priekšroku stiepšanai, zemas intensitātes izmantošanai. Pēc izlādes beigām jūs varat darīt vairāk, pievienot spēka vingrinājumus.

Kāda veida treniņi ir kontrindicēti

Pat ar labu veselību, dažu veidu kravas ir kontrindicētas. Palielināta asiņošana un sāpes - bīstamas sekas, tāpēc menstruāciju laikā nevar spēlēt sportu. Parastās 4-5 dienas vietā menstruācijas var ilgt 7-10, tur būs vairāk asins zudumu. Tas izraisīs hemoglobīna līmeņa samazināšanos un anēmijas attīstību.

Sekojoši treniņi ir kontrindicēti menstruāciju laikā:

  1. Darbs ar svēršanu, simulatoriem, ar hantelēm. Stipruma apmācība menstruāciju laikā rada slodzi uz muguras un vēdera lejasdaļām un palielina vēdera spiedienu. Pēc treniņa var sāpēt kuņģis, palielināties asiņošana. Trauksmīga zīme ir skarlatīzs šķidrās asinis. Šādā gadījumā steidzami jākonsultējas ar ārstu.
  2. Ir nepieciešams atteikties no vēdera vingrinājumiem, griešanās, jogas asānām, kurās jums ir nepieciešams stingri pievilkt un saspringt kuņģi.
  3. Anaerobais vingrinājums menstruāciju laikā ir labākais, lai to nedarītu. Šajā laika posmā izturība samazinās, parastā slodze nevarēs. Asins plūsmas paātrināšana kardio treniņa laikā radīs smagu asiņošanu. Tāpēc skriešana tiek aizvietota ar kājām, bet intensīvās fitnesa vietā tās ir vieglas aerobikas.

Kādos apstākļos nevar apmācīt

Ginekoloģiskās slimības ietekmē iespēju spēlēt sportu menstruāciju laikā. Endometriozei un fibroīdiem ir pievienots:

  • asiņošana;
  • menstruāciju pagarināšana līdz 10 dienām;
  • sāpes vēderā un muguras lejasdaļa;
  • vispārējā stāvokļa pasliktināšanās;
  • anēmija.

Sporta aktivitātēm šajās slimībās būs negatīva ietekme uz veselības stāvokli, tādēļ ir ieteicams tos pārtraukt menstruāciju laikā.

Meiteņu apmācība menstruāciju laikā ir kontrindicēta arī tad, ja rodas šādi simptomi:

  • sāpīgi krampji vēdera lejasdaļā;
  • vispārējs vājums, reibonis;
  • smaga asiņošana;
  • dzemdību sistēmas slimības.

Ja dismenoreja rada bažas, menstruālais cikls ir neregulārs, bieži vien ir neveiksmes, tad nav nepieciešams dot lielu slodzi jau pirms menstruācijas. Var rasties menstruāciju aizkavēšanās fiziskās slodzes dēļ.

Noderīgi treniņi

Daži ginekologi uzskata, ka vieglās slodzes ne tikai neietekmē, bet arī atvieglo PMS simptomus. Atceroties treniņus:

  • vēdera uzpūšanās trūkums;
  • nesāpīgs krūtis;
  • metabolisma stimulācija;
  • cīņa ar garastāvokļa svārstībām;
  • asinsrites uzlabošanās

Ja nav kontrindikāciju, jūs varat spēlēt sportu, bet jums vajadzētu izvēlēties apmācības veidu. Vingrojumus trenažieru zālē vai fitnesa centrā var aizstāt ar mājasdarbiem. Tas ļaus iesaistīties savā ritmā.

Joga un Pilates ir labākie veidi, kā saglabāt ķermeņa piemērotību, nekaitējot tai. Nepieciešams apdzīvot mazas sarežģītības asānus, izvairīties no apgrieztām virsmām un pārmērīgas preses spriedzes. Pareiza ritmiskā elpošana mazinās sāpes un atslābinās muskuļus, mazinās emocionālo spriedzi.

Vingrošanas un stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti arī apmācībai menstruāciju laikā. Tie atbalstīs muskuļus tonī, tie neradīs pārmērīgu slodzi, tie būs efektīvi.

Aktīvo braukšanu var aizstāt ar kājām un pārgājieniem. Šādi treniņi ar ikmēneša apdegumu pietiekami daudz kaloriju, kas ļauj zaudēt formu šajā periodā. Labi panesams velosipēds. Šajā gadījumā varat izmantot trenažieru zāli trenažieru zālē vai braukt ar regulāru velosipēdu.

Peldēšana atslābina un mazina sāpīgus krampjus. Slodze tiek sadalīta vienmērīgi, lielākā daļa muskuļu ir iesaistīti. Pareizi izvēlēti higiēnas produkti ļauj ignorēt kritiskās dienas. Priekšnoteikums - siltais ūdens baseinā. Hipotermija palielina spazmu un sāpes, var izraisīt iekaisuma attīstību. Labāk ir arī izvairīties no atvērtām rezervuāriem, jo ​​menstruāciju laikā notiek dzemdes atvēršana, var rasties infekcija.

Menstruāciju laikā varat nodarboties ar zirgu sportu. Zirga ķermeņa temperatūra ir augstāka par cilvēka ķermeņa temperatūru. Siltums no muguras silda iegurņa orgānus, mazina spazmas, mazina sāpes. Kontakts ar dzīvnieku rada pozitīvas emocijas.

Noderīgi padomi

  1. Neaizmirstiet par higiēnas produktiem. Nodarbību laikā jāizvēlas tamponi.
  2. Vienādai jābūt brīvai, neierobežojot kustību. Lai izvairītos no nepatīkamām situācijām, treniņtērpa krāsai jābūt tumšai.
  3. Nepieciešams nodrošināt bagātīgu pārtiku, lai papildinātu zaudēto šķidrumu.
  4. Atturieties no kafijas un Coca-Cola, jo šajos dzērienos esošās vielas palielina sāpes vēdera lejasdaļā.

Regulāra fiziskā aktivitāte palīdz uzturēt ķermeni labā stāvoklī. Sievietes, kas neaizmirst par apmācību, atbrīvo sevi un citus no premenstruālā sindroma izpausmēm. Sports ļauj izlobīt nevajadzīgas emocijas un palikt emocionāli sabalansētai pat kritiskās dienās.

Sports un ikmēneša

Regulāra fiziskā slodze labvēlīgi ietekmē veselību. Godīgā dzimuma pārstāvjiem bieži ir jautājums - vai ir iespējams spēlēt sportu to periodu laikā. Es nevēlos pārtraukt apmācību sistēmu, bet vispirms ir jārūpējas par veselības aprūpi.

Izmaiņas sievietes ķermenī

Mūsdienu pasaulē daudzas sievietes izvēlas aktīvu dzīvesveidu, un pat tā saucamajās „kritiskajās dienās” viņi nevēlas piedalīties sporta, deju, āra spēļu un fitnesa spēlēs. Ir jāzina, kādas izmaiņas šajā laikā notiek organismā, neprasot augstus rezultātus no ķermeņa, jo šajā laikā tam ir pilnīgi atšķirīgi uzdevumi.

Ar menstruāciju muskuļu šķiedru stiprums un izturība ar ilgstošu slodzi būs zemākas un ar īsām sesijām, gluži pretēji, augstāks. Ligamenti kļūst daudz elastīgāki, palielina ķermeņa elastību un elastību, locītavu mobilitāti. Stiepšanās vingrinājumi ir labāki nekā jebkad agrāk.

Pirmo dienu iezīmes

Menstruācijas visas sievietes panes dažādos veidos, bet pirmās dienas noteikti ir grūti ikvienam. Sāpīgums un depresijas noskaņojums var pārvarēt fiziskos vingrinājumus. Ļaujiet apmācībai būt normālai, ar dažiem izņēmumiem:

  • lai izvairītos no pārmērīgas svīšanas, klasēm jābūt vienkāršākām nekā parasti.
  • reibonis, vājība ir iespējama pirmajā dienā, ja nevēlaties atlikt mācības, tad tikai gadījumā, ja lietojat zāles, ko parasti lietojat šādās situācijās, piemēram, Citramon;
  • labāk iesaistīties ventilētā telpā;
  • menstruāciju laikā ķermenis zaudē daudz ūdens, treniņu laikā šķidrums izzūd ar sviedriem, tāpēc jums ir nepieciešams dzert vairāk tīra ūdens;
  • ir svarīgi sajust savu ķermeni, ja jums nav spēka to darīt, tad apmācība būtu jāatliek uz šo periodu;
  • menstruāciju pirmajās dienās ir aizliegts nodarboties ar spēka vingrinājumiem un skriešanu. Tās palielina vēdera spiedienu, kas var palielināt asiņošanu.

Katra sieviete izlemj, vai turpināt studijas, vai nu, viss ir atkarīgs no viņas veselības stāvokļa. Jums jāveic tikai atļautais vingrinājumu komplekts.

Kategoriski kontrindikācijas

Dažos gadījumos sportu ikmēneša laikā aizliedz medicīnisku iemeslu dēļ.

  • smaguma sajūta vēderā;
  • bagātīga izlāde;
  • stipras sāpes menstruāciju laikā;
  • hroniskas reproduktīvās sistēmas iekaisuma slimības.

Iekaisuma slimības ir endometrioze un mioma. Ar šīm patoloģijām jebkura fiziska aktivitāte menstruāciju laikā var pasliktināt veselības stāvokli. Visi pārkāpumi ir saistīti ar neveiksmi hormonālajā sfērā, tāpēc cikla sākumā nav iespējams pārslogot ķermeni.

Nav ieteicams veikt dažus vingrinājumus, piemēram:

  • Jūs nevarat lejupielādēt presi.
  • Veiciet visas darbības vēdera lejasdaļā.
  • Nav vēlams asas kustības, jostas daļas mugurkaula.
  • Jau kādu laiku jums ir jāatliek stingrāki un pacelšanas svari.
  • Fiziskās procedūras tiek veiktas, konsultējoties ar ārstu.

Noderīgi vingrinājumi

Regulāra fiziskā slodze uztur muskuļu tonusu, stimulē vielmaiņas procesus, uzlabo asinsriti. Tas palīdz iet ik mēnesi vienmērīgāk. Bet slodzes intensitāte ir jāsamazina. Labāk ir pāriet uz vienkāršākiem vingrinājumiem, kas neapgrūtina vēdera muskuļus. Preses lejupielāde menstruāciju laikā ir bezjēdzīga, kaitīga, sāpīga.

Ar regulāriem sporta veidiem ir vieglāk paciest depresiju pirms menstruācijas, krūšu un kuņģa sāpju samazināšanās un stabila noskaņojuma. Prieks - priekorfīna hormona attīstība vingrošanas laikā pozitīvi ietekmē sievietes ķermeņa labklājību.

Klasēs ar optimālām slodzēm ir jāizvēlas pareizais temps, kas ļaus labi pārnest dažas šīs dienas. Braukšana jāaizstāj ar kājām, jūs varat apgūt nūjošanu. Ātrums nav svarīgs, galvenais uzdevums ir motoriskā aktivitāte.

Peldēšana palīdz samazināt sāpes mugurkaula jostas rajonā, mazina muskuļu spazmas. Lai turpinātu peldēšanu vai ne, katra sieviete izlemj par sevi. Nopietna izlāde, lai apmeklētu baseinu, nav jēgas. Mūsdienu higiēnas līdzekļi ietaupa no noplūdēm vingrošanas laikā, bet nejūtaties nervu par to.

Apmeklējot sporta zāli, vislabāk ir veltīt laiku sirdsdarbībai. Stiprības mācības tiek atliktas līdz menstruāciju beigām. Sāpes sāpēs vēdera lejasdaļā, vingrinājumi velotrenažierim, skrejceļam, elipsei, solim ir ieteicams.

Apmēram ceturtajā ciklā pazūd vājums, ko izraisa hormonālie traucējumi. Varat aktīvāk sākt nodarboties ar fitnesa iespējām, bet jums vajadzētu arī uzmanīgi klausīties savas sajūtas.

Atzinuma ginekologs

Komunikācijas aizkavēšanās un treniņi

Straujš sākums sportam ar lielu fizisko slodzi būs liels ķermeņa stress. Šajā gadījumā ikmēneša sākums nevar sākties laikā, bet situācija pakāpeniski stabilizējas. Palielinoties slodzēm, tas sāks ielikt labajā pusē zem ribām, kas liecina par nepieciešamību samazināt intensitāti.

Arī aizkavēto menstruāciju cēlonis var būt endokrīnās sistēmas traucējumi. Sports prasa daudz fiziskas ietekmes, un organismā organismā nav pietiekami daudz tauku. Tieši tiek veidoti seksa hormoni, kas ir tieši iesaistīti cikla regularitātes saglabāšanā.

Secinājums

Treneris jums pateiks, kādus vingrinājumus jūs varat veikt šajā laikā. Ir lietderīgi apmeklēt grupu nodarbības, jo tās veicina garastāvokļa paaugstināšanos.

Apmācība menstruāciju laikā: izjauciet plusi un mīnusi

Sievietēm, kuras ir pieradušas aktīvi dzīvot, ir jāzina, vai viņi var spēlēt sportu savos periodos. Saskaņā ar sabiedrisko domu, ir jāizslēdz spēka apmācība šajā periodā. Tomēr, ja izlasīsiet fiziologu pētījumu rezultātus, izrādās, ka mērena aktivitāte “šajās dienās” ir pat noderīga.

Kā menstruācijas ir saistītas ar fizisko aktivitāti

Intensīva vingrošana menstruāciju laikā izraisa sāpīgas spazmas un pastiprinātu asiņošanu. Bet, ja menstruāciju laikā pareizi pielietojat vingrinājumu, šajā periodā radītā diskomforta sajūta ātri iziet.

Hormonu reorganizācija izraisa audu šķidruma uzkrāšanos. Tas ir saistīts ar pārmērīgu progesterona veidošanos organismā - sieviešu dzimuma hormonu. Šī situācija noved pie muskuļu tonusa vājināšanās, tāpēc nevēlams aktīvi piedalīties sportā kritiskās dienās.

Labāk ir atteikties no spēka vingrinājumiem menstruāciju sākumā, kad asinīs ir pārmērīgs progesterona daudzums un nav estrogēna. Šajā laikā meitenes cieš no fiziskās aktivitātes un ātrāk nogurst. Piemēram, ārsti neiesaka presi presēt menstruāciju laikā.

Bet sports, kam nav nepieciešamas īpašas kravas, gluži pretēji, palīdzēs vājināt muskuļus, lai saglabātu tonusu. Hulahup menstruāciju laikā ir lieliski piemērota dažām meitenēm.

Menstruāciju laikā hemoglobīna līmenis asinīs samazinās. Tas ir saistīts ar lielo ķermeņa asins zudumu. Zems hemoglobīna līmenis izraisa nogurumu.

Šī perioda vidū hormonālās korekcijas sekas vairs nav redzamas. Apmēram 3. menstruāciju dienā organisms atsāk estrogēna ražošanu. Izturība palielinās.

Kāpēc ne izmantot menstruāciju laikā

Meitenēm, kuras vēlas uzzināt, kāpēc menstruāciju laikā nevarat nodarboties ar sportu, ir jāsaprot, kā spēka vingrinājumi šajās dienās ietekmē viņu fizioloģiju.

Sievietēm, kas menstruāciju laikā nodarbojas ar fizisko kultūru vai fizisko sagatavotību, sporta slodzes nodod dažādos veidos. Dažos gadījumos tie izraisa pastiprinātu asiņošanu un menstruāciju ilguma palielināšanos, bet citās - labklājības uzlabošana. Tāpēc stipru sāpju gadījumā vingrinājumi būs jāatsakās.

Galvenais iemesls sporta pārtraukšanai kritiskajās dienās ir asins sastāva izmaiņu risks asins zuduma dēļ. Tā kā hemoglobīna līmenis menstruāciju laikā samazinās, intensīva apmācība novedīs pie straujas veselības pasliktināšanās.

Iemesli, kādēļ būtu jāatsakās no ilgtermiņa spēka apmācības:

  1. Pārmērīga asiņošana.
  2. Reibonis.
  3. Asins recekļi un gļotas.
  4. Migrēna, smaga galvassāpes.
  5. Ginekoloģiskās slimības.
  6. Dzemdes fibroīdi.
  7. Endometrioze.
  8. Ģībonis.

Turklāt sporta treniņš ar apgrieztu pozu klātbūtni ir kontrindicēts. Klusāka joga menstruāciju laikā nav aizliegta. Piemēram, varat izmēģināt elpošanas vingrinājumus.

Kad var

Ne visi sporta veidi menstruāciju laikā ir kontrindicēti. Pēc ārstu domām, ja fiziskās aktivitātes jautājums ir gudrs un netiks pārslogots ar šausmīgiem treniņiem, var izvairīties no negatīvās ietekmes uz jūsu labsajūtu.

Ir īpaši sporta veidi, kas, gluži pretēji, ir ieteicami sievietēm. Piemēram, fitnesa veikšana un viegla skriešana menstruāciju laikā ir ļoti noderīga, jo šāda veida fiziskā aktivitāte stiprina muskuļu tonusu un normalizē asins plūsmu. Tomēr, ja jūtaties slikti, tas būs jāatsakās.

Arī kritiskās dienās sievietēm ir ieteicams stiepties. Vingrošana stiepjas dienu pirms menstruāciju sākuma, un jūs pamanīsiet, ka sāpju intensitāte šajā periodā ievērojami samazināsies.

Ja ir bailes no svara iegūšanas menstruāciju laikā, varat praktizēt jogu. Statiskie vingrinājumi palīdz uzturēt labu formu un stiprināt muskuļus.

Tāpat, lai uzlabotu Jūsu labsajūtu menstruāciju laikā, ieteicams veikt pilates, deju, peldēt, palaist utt. Galvenais ir nevis pārspīlēt sevi.

Lai novērstu kritisko dienu sporta treniņu izraisīto labklājības pasliktināšanos, jums jāievēro šie ieteikumi:

  1. Jebkurš darbs ar slogu ir pilnībā jāizslēdz. Veselīga sieviete var spēlēt sportu saskaņā ar standarta programmu, bet nepalielinot slodzi.
  2. Ja Jums ir viegla diskomforta sajūta vēdera lejasdaļā, ieteicams izvēlēties maigu vingrošanas režīmu. Visu vingrinājumu atkārtojumu skaits ir jāsamazina.
  3. No spēka apmācības ir jāatsakās. Tie jāaizstāj ar jogu vai pilātiem.

Kad tas nav iespējams

Dažām sporta nodarbībām šajās dienās ir kontrindikācijas. Sporta nodarbības ar menstruācijām ne vienmēr ir veselīga sieviete. Ir sporta veidi, kas šajā laikā ir kontrindicēti. Piemēram, menstruāciju laikā nav ieteicams iesaistīties ķermeņa ķermenī, jo tas nelabvēlīgi ietekmēs labsajūtu.

Ar smagām izlādēm ir kontrindikācijas jebkurai slodzei, ieskaitot uzlādi. Slimības sajūta menstruāciju pirmajā dienā ir iemesls neizmantošanai.

Tātad, apsveriet iespējas, kad sportu kritiskajās dienās vajadzētu atteikties:

  1. Apmācība ar slogu. Veicot spēku vingrošanu menstruāciju laikā, piemēram, tupelot ar stienīti, sieviete saspiež priekšējās vēdera sienas un perineum muskuļus. Tas izraisa vēdera spiediena palielināšanos, kā arī pārmērīgu asins plūsmu. Stiprības apmācība menstruāciju laikā ir kontrindicēta, jo tās izraisa endometriozi.
  2. Ginekoloģiskās slimības. Lai atteiktos no fiziskas slodzes, ir nepieciešama sievietes, kas cieš no dzemdes miomas vai citas slimības. Šajā gadījumā sports radīs palielinātu nogurumu un patoloģijas attīstības risku.
  3. Sāpīgi periodi. Sports ar dismenoreju ir aizliegts, jo tas nelabvēlīgi ietekmēs veselības stāvokli, palielinās diskomfortu un palielinās izdalītā asins daudzums.

Ja sieviete nevar atteikties veikt sporta vingrinājumus, tad pirms tam viņai jākonsultējas ar ginekologu.

Kādi vingrinājumi menstruāciju laikā jāizslēdz

Jebkura intensīva apmācība menstruāciju laikā ir aizliegta. Tas ir:

  • apmeklējot sporta zāli. Kritiskām dienām apmācība stacionārā velosipēdā un skrejceļš ir kontrindicēta;
  • šūpoles presē. Menstruāciju laikā nav ieteicams ielādēt iegurņa grīdu;
  • lekt. Lēkšana uz batuta kritiskajās dienās ir nevēlama, jo šis spēks ir pilnā slodze;
  • dēļu. Vingrošanas laikā ķermenis ir ļoti saspringts, un menstruāciju laikā tas jāizvairās;
  • squats. Šāda apmācība palielina iegurņa muskuļu sasprindzinājumu. Tādēļ palielinās izdalītā asins daudzums;
  • vingrinājumi ar ķermeņa flipping. Šāda apmācība ir kontrindicēta, jo tie izraisa enerģijas bilances pārkāpumu.

Izrādās, ka bez ginekoloģiskām slimībām un labklājības menstruāciju laikā nav nepieciešams atteikties no sporta. Bet neaizmirstiet par kontrindikācijām dažiem fiziskās aktivitātes veidiem šajās dienās.

Top